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吃什么不發(fā)胖還減肥 吃什么不發(fā)胖

云知道

文/羊城晚報(bào)全媒體采訪人員劉欣宇通訊員凌安琪曾婷許詠怡圖/視覺中國(guó)
虎年春節(jié)的腳步越來越近啦！吃貨們是否已經(jīng)開始蠢蠢欲動(dòng)，對(duì)饕餮大餐虎視眈眈了呢？在新春佳節(jié)親友團(tuán)聚的觥籌交錯(cuò)、推杯換盞之際，如何做到享受佳肴的同時(shí)保證健康，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”，變得虎背熊腰呢？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科鄧宇虹主任醫(yī)師給大家?guī)硪韵聨讞l不發(fā)胖秘笈：

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吃什么不發(fā)胖（吃什么不發(fā)胖還減肥）
就餐以植物性食物為主
過節(jié)期間，山珍海味、無肉不歡已經(jīng)成為了中國(guó)傳統(tǒng)觀念中“富貴”的標(biāo)志，與之相比，春節(jié)飯桌上的植物性食物往往少得可憐 。實(shí)際上，這樣的飲食結(jié)構(gòu)是本末倒置的 。在安排餐食時(shí)，應(yīng)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，食物多樣化 。下面來講講具體如何均衡搭配膳食，科學(xué)地控制熱量攝入，防止發(fā)胖：
1.主食要粗細(xì)搭配 。做飯的時(shí)候粗糧占1/3 。相對(duì)于精白米面，粗糧含有膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素都比較高，飽腹感強(qiáng)，消化吸收較慢，能夠減少攝入量 。中國(guó)居民膳食指南建議：全谷類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150g、薯類50-100g 。
2.多吃蔬菜，水果要適量：與主食對(duì)比，蔬菜屬于熱量含量低的食物（一斤的綠葉蔬菜僅產(chǎn)生約90千卡的熱量，相當(dāng)于一片方包），而且含有豐富的膳食纖維，可增強(qiáng)飽腹感 。值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦范圍內(nèi)應(yīng)適當(dāng)控制攝入 。蔬菜類和水果類的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g 。要盡量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富 。
【吃什么不發(fā)胖還減肥 吃什么不發(fā)胖】3.肉類有選擇地吃：過年期間的大魚大肉無法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白） 。盡量減少膽固醇含量高的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟）和腌制、熏烤類肉品的攝入 。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚蝦肉40-75g、蛋類40-50g 。過節(jié)期間難免多吃，我們無需精準(zhǔn)計(jì)算每一頓的肉類攝入，如果當(dāng)日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，依此類推，靈活調(diào)整 。
用餐時(shí)不宜胡吃海喝，而應(yīng)細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，這樣容易得到飽腹感 。因?yàn)榇竽X需要約20分鐘才可接收到“飽足”的信號(hào)，進(jìn)食過快容易導(dǎo)致過量飲食，每餐吃八分飽為好 。改變選擇固定的碗就餐，250ml標(biāo)準(zhǔn)碗不大不小，可輕松控制食量 。烹飪時(shí)選擇少油少鹽的方式為佳，例如拌、煮、蒸，以清淡為主 。每日攝入鹽的量應(yīng)小于6g，油的每日推薦攝入量為25-30g 。
飲酒要適度，切莫貪杯 。事實(shí)上，酒精的熱量含量非常高，每1克酒精就可產(chǎn)生7千卡的熱量（接近于油，10克油含有9千卡熱量） 。并且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質(zhì)，進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代謝，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪積聚在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖 。
適宜多飲用淡茶水、白開水
飲酒對(duì)身體沒有任何好處，實(shí)在要喝建議：男性一天飲用酒的酒精量不超過25g（相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超過15g（相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml） 。
多數(shù)含糖飲料的糖量約為8-11%，部分高達(dá)13%以上 。如果不希望發(fā)胖，就要注意限制碳酸飲料、奶茶等高能量、高糖飲品的攝入，不能把飲料當(dāng)水喝 。在餐桌上，用白開水、淡茶水、無糖酸奶和鮮榨果汁代替酒類和飲料是健康可取的 。

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