如果說(shuō)跑前不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行飲食 ， 與跑前沒(méi)有進(jìn)行熱身準(zhǔn)備 ， 是我們可以很容易避免的岔氣原因 。那么 ， 跑步時(shí)很重要的呼吸節(jié)奏 ， 就需要我們從了解自己的呼吸模式 ， 到調(diào)整至正確的呼吸來(lái)
慢慢學(xué)習(xí)了 。接下來(lái)我們就詳細(xì)聊聊 ， 作為一名跑者 ， 要掌握怎樣的呼吸節(jié)奏 。
03對(duì)跑者非常重要的呼吸節(jié)奏該如何掌握
人體呼吸運(yùn)動(dòng)是由橫隔膜（也叫膈肌）和肋間肌作為主導(dǎo) ， 頸部的胸鎖乳突肌和斜角肌作為輔助穩(wěn)定胸廓和輔助上抬運(yùn)動(dòng) 。
打開(kāi)播放呼吸運(yùn)動(dòng)
吸氣時(shí) ， 橫隔膜收縮下降 ， 肋間肌控制肋骨向外向上打開(kāi) ， 增加胸廓容積 ， 氣體進(jìn)入肺部 。呼氣時(shí) ， 橫隔膜上抬 ， 肋骨向內(nèi)收 ， 減少胸廓容積 ， 將肺部氣體擠出去 。胸鎖乳突肌和斜角肌僅僅是維持頸椎和胸椎之間連接的穩(wěn)定性 ， 和維持頭部的直立 。
第一種腹式呼吸:
當(dāng)我們進(jìn)行深呼吸的時(shí)候 ， 吸氣腹部向四周擴(kuò)張 ， 橫隔膜下降 ， 胸廓向外打開(kāi) ， 呼氣腹部主動(dòng)向內(nèi)收增加腹內(nèi)壓 ， 橫隔膜上抬 ， 胸廓內(nèi)收 。
橫隔膜連接胸腔和腹腔 ， 是一塊極其重要的肌肉 ， 它不單單是主要的呼吸肌 ， 也是人體核心穩(wěn)定肌 。橫隔膜與腹橫肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌組成內(nèi)核心 。橫隔膜像是頂面 ， 腹橫肌包繞整個(gè)腹腔 ， 通過(guò)筋膜與多裂肌相連 ， 盆底肌作為底面 ， 形成一個(gè)圓柱形 。
所以腹式呼吸能夠很好地調(diào)動(dòng)核心穩(wěn)定 ， 大部分運(yùn)動(dòng)都推崇腹式呼吸 ， 尤其是以有氧消耗的跑步運(yùn)動(dòng) 。
第二種胸式呼吸：
這種呼吸運(yùn)動(dòng)其實(shí)是由于腹部肌肉弱化 ， 不能維持較好的腹內(nèi)壓 ， 橫隔膜上抬不足 ， 導(dǎo)致胸鎖乳突肌和斜角肌過(guò)度激活上提胸廓 ， 來(lái)增加胸廓容量 。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：該啟動(dòng)的肌肉在“” ， 其他“小弟”來(lái)幫忙 。
胸式呼吸更多的是將胸廓上提而已 ， 肋骨向外打開(kāi)的幅度并沒(méi)有很多 ， 真實(shí)的胸廓容積其實(shí)很少的 。胸式呼吸體態(tài)姿勢(shì)中常見(jiàn)肋骨外翻 ， 腰椎前凸、骨盆前傾（如下所示） 。
呼吸是人體最基礎(chǔ)最基本的運(yùn)動(dòng) ， 平均每分鐘20次 ， 一小時(shí)呼吸1200次 ， 那一天24小時(shí)呼吸28800次 ， 近3萬(wàn)次！我們可以試想一下：假如原本某個(gè)人沒(méi)有意識(shí)到自己的呼吸模式是錯(cuò)誤的 ， 每天進(jìn)行近3萬(wàn)次錯(cuò)誤的呼吸動(dòng)作 ， 累積一個(gè)星期 ， 一個(gè)月、一年 ， 是一件挺可怕的事 。
可以通過(guò)一個(gè)自測(cè)的方法來(lái)知道自己是屬于哪種運(yùn)動(dòng)模式：
彎膝蓋躺下 ， 一手放在胸廓最上方鎖骨位置 ， 一手放在上腹部靠近肋骨的位置 ， 按照平時(shí)的方式深吸氣 ， 感受對(duì)比兩個(gè)位置的發(fā)力順序和運(yùn)動(dòng)幅度 。
如果腹部運(yùn)動(dòng)幅度比較大 ， 胸廓上方?jīng)]有明顯地上抬 ， 就是腹式呼吸 。
如果發(fā)力順序是胸廓上方先于上腹部 ， 運(yùn)動(dòng)幅度胸廓上方大于上腹部 ， 那就是胸式呼吸 。
【跑步岔氣是什么原因造成的 跑步岔氣】平躺地上 ， 雙下肢抬起髖關(guān)節(jié)彎曲90° ， 膝關(guān)節(jié)彎曲90° ， 足部踩在墻上（這時(shí)候橫隔膜與盆底肌是上下平行） 。
一只手放在胸廓上方鎖骨的位置 ， 另外一只手放在身體外側(cè)腹部和肋骨連接處 ， 吸氣時(shí)下方手感受腹部和肋骨部位向外擴(kuò) ， 上方手感受鎖骨保持不動(dòng) 。
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