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標準杠鈴桿多重（一般杠鈴桿多重）
如果今天要練腿 ， 相信大多數(shù)人都會首選“杠鈴深蹲” ， 通過不斷地增加訓練強度 ， 可以快速提升下肢肌肉力量 ， 尤其對股四頭肌刺激更加明顯 。
杠鈴深蹲屬于徒手深蹲的進階動作 ， 盡管運動軌跡一致 ， 但是由于增加了杠鈴重量 ， 腿部和背部都要承擔更多的負重 ， 對動作質量要求更高 。
如果在訓練中出現(xiàn)了：弓背彎腰、身體過度前傾、下蹲困難等現(xiàn)象 ， 往往都是在準備操作時出現(xiàn)了問題 。
通常杠鈴都會放在深蹲架的掛鉤上 ， 這樣可以直接起杠做動作 ， 訓練后也能輕松將杠鈴放回原位 。
如果杠鈴放置太高 ， 比如與肩同高 ， 甚至和頭部同高 ， 需要踮腳尖去抬起杠鈴 。
在使用較大重量訓練時 ， 往往會出現(xiàn)杠鈴偏向的問題 ， 很容易會被杠鈴壓倒而受傷 。
因此需要首先找到適合自己的起杠位置：以胸肌為參考點 ， 杠鈴位于胸肌中部位置即可 。
如果是可調節(jié)式的掛鉤 ， 可以適當往上略微調節(jié) ， 但是不能超過鎖骨端 。
注意：身高差距太大的兩人或多人 ， 一定不要組合訓練 ， 身高較矮的人起杠會非常困難 。
多數(shù)新人喜歡使用泡沫墊訓練 ， 因為這樣可以減輕杠鈴的壓迫感 。
但是由于泡沫墊本身就比較厚 ， 而且又是空心物體 ， 阻隔了杠鈴與身體的接觸 。
如果你沒有控制好杠鈴 ， 腿部力量接近力竭 ， 杠鈴容易滾動到頸部以及后腦勺的位置 ， 整個頸椎將承擔很大的壓力 ， 這是極其危險的 。
如果杠鈴往下滾動 ， 會給你的肘部、肩部等關節(jié)部位帶來損傷 ， 直接影響以后的訓練 。
因此新人一定要避免使用泡沫墊 ， 將杠鈴放置在“斜方肌上部”位置 ， 從空桿開始訓練 ， 不要急于增加重量 ， 2周左右便能適應 。
錯誤位置：杠鈴貼于頸椎
注意：杠鈴一定不能放在頸椎部位 ， 平時可以帶著練練啞鈴或者杠鈴聳肩 ， 斜方肌上部變厚就會輕松 。
在杠鈴深蹲的過程中 ， 不但要收緊核心肌群 ， 還要讓背部始終處于中立位 ， 目的是保證身體重心的穩(wěn)定 ， 這樣才能連貫的操作 。
如果只是將杠鈴放在斜方肌上部位置 ， 直接就出杠做動作 ， 杠鈴容易左右晃動 ， 屈髖幅度會更大 ， 弓背彎腰的可能性也會增加 ， 訓練后會有腰背酸痛感 。
因此需要在握杠之后 ， 主動將兩側的肩胛骨向內收縮 ， 同時將兩側肘部下壓 ， 再將頭部上抬 ， 最后肩胛骨充分收緊 ， 這樣就能保證上背部的穩(wěn)定 。
超寬握距
注意：雙手握距放窄一些 ， 肩胛骨更容易收緊 。如果你的身體柔韌性不足 ， 可以選擇寬握距 ， 但是需要下沉肩胛骨 。
許多訓練者 ， 在出杠之后就急于下蹲 ， 結果只能做半蹲 ， 而且身體重心會向前偏移 ， 腳后跟很容易上抬 。如果此時是大重量杠鈴 ， 很容易一次蹲到最低位 ， 結果無法起身站立 。
這類人群往往站距過窄 ， 而且腳尖超前 ， 如此屈膝的難度就會增加 ， 而且膝蓋也容易損傷 。
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