1、第一步：髖關(guān)節(jié)的初次拉伸 ， 前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推 。這個(gè)時(shí)候，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下 。對(duì)于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言 ， 這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒 。
2、第二步：進(jìn)一步拉伸髖部，保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸 ， 將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈?。?你會(huì)感覺髖部肌肉比剛才更加緊張 。保持一小會(huì)兒 ， 讓肌肉適應(yīng)一下 。
3、第三步：向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)，接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直 。如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失 。如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺 ， 保持30秒左右 。
4、第四步：鞏固雙腿的拉伸，接下來需要左右腿同時(shí)拉伸！坐正，雙腿伸直 ， 膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳 。注意不要勉強(qiáng) ， 做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度 。在這個(gè)過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài) 。
5、第五步：目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)，現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸 。雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟 ， 保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式 ， 把雙腳往里拉 。保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松 。
6、第六步：充分靈活髖部與腿部 ， 這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高 ， 保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己 。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲 ， 進(jìn)行一個(gè)放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度 。
【練一字馬教程是什么】7、第七步：向一字馬進(jìn)發(fā)，已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了 。準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背 ， 將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了 ， 你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度 。當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面 。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好 。
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