站姿劃船
STEP1： 手握啞鈴，身體向前傾，雙腰慢慢彎曲，背部挺直 。雙腳分開，與肩同寬，手臂彎曲，向兩側(cè)抬高肩齊 。
STEP2： 臀部往后，往下蹲約1/4 ， 手臂伸直放在膝蓋前方 。大臂伸直，向后彎曲拉伸，注意背后一直保持挺直 。
坐姿上舉
【手臂粗怎么減得快呀】STEP1： 端坐在椅子上 ， 收腹 。兩臂屈肘，肘部與肩同高 。
STEP2：呼氣時舉高雙手，吸氣時緩慢放下至起始位置 。
手臂后伸
STEP1： 雙手持啞鈴，雙腳站立與肩同寬，臀部收緊，背部平挺直向前傾 。
STEP2： 吸氣，手臂伸直盡量往后拉伸，做飛翔狀 。手腕向外翻轉(zhuǎn) ， 讓啞鈴與手臂呈一字直線，呼氣，雙手慢慢往回放置身前，回復(fù)原位 。
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