1、第一個(gè)動(dòng)作：斜板俯身啞鈴彎舉（6組，12個(gè)） 。將板凳調(diào)整至大約45度的位置，挑選兩個(gè)合適重量的啞鈴 。趴在椅子上，開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，將你的手臂自然放下讓你的手臂自然的放松，大概的位置是手臂和地面垂直的時(shí)候 。發(fā)力時(shí)，大臂盡量貼緊，小臂自然彎曲將啞鈴舉起來(lái)，啞鈴舉至臉頰兩側(cè)為一個(gè) 。就因?yàn)槭直凼菓铱盏?，這個(gè)動(dòng)作可以使肱二頭肌在被拉長(zhǎng)的狀態(tài)下收縮，可以進(jìn)提升訓(xùn)練的質(zhì)量 。
2、第二個(gè)動(dòng)作：繩索彎舉（6組，12個(gè)） 。把下拉機(jī)調(diào)整到合適的高度，這里需要套上一個(gè)拉力帶 。大臂放在你的身體兩側(cè)，手一邊拿一個(gè)拉力帶，大臂開(kāi)始的時(shí)候是固定隨著身體向上，當(dāng)無(wú)法再?gòu)澟e的時(shí)候，在做一個(gè)向上抬肘的動(dòng)作 。加上了這么一個(gè)動(dòng)作，你能更明顯的感受到肱二頭肌收到刺激 。
【手臂怎么練 強(qiáng)壯的手臂怎么練最好】3、第三個(gè)動(dòng)作：斜板啞鈴彎舉（4組，12個(gè)） 。將板凳調(diào)整到大約45度的位置，拿起兩個(gè)合適重量的啞鈴 。平躺在椅子上，將手臂自然放在身體兩側(cè)，發(fā)力時(shí)手肘自然彎曲，這里在彎曲同時(shí)順帶做一個(gè)身體往前傾的動(dòng)作，但是不要在這個(gè)過(guò)程中聳肩，受力肌肉是你的肱二頭肌會(huì)更多 。這個(gè)動(dòng)作更偏向你的肱二頭肌上部，同時(shí)它也將你的手臂懸空了，也會(huì)把你的肱二頭肌拉長(zhǎng)，同樣也提升了你的訓(xùn)練質(zhì)量 。
4、第四個(gè)動(dòng)作：牧師蹬二頭彎舉（6組，12個(gè)） 。想要二頭更強(qiáng)壯，牧師蹬二頭彎舉是必不可少的一個(gè)動(dòng)作 。我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，手肘是完全放在墊子上的，肘關(guān)節(jié)不會(huì)往前晃動(dòng)導(dǎo)致借力，能更好的刺激你的二頭肌 。
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