腰間盤(pán)突出通常發(fā)生在老人身上，但其實(shí)中年人也應(yīng)警惕起來(lái)，腰間盤(pán)痛起來(lái)可不是鬧著玩的 。 下面推薦腰間盤(pán)突出的鍛煉方法，有效防治腰間盤(pán)突出，跟隨小編一起來(lái)詳細(xì)了解了解吧~
腰間盤(pán)突出的鍛煉方法
1、腰部往上挺起
平躺在地上或者床上，然后雙腳屈撐作為支點(diǎn)，頭部和雙手也作為支撐點(diǎn)，慢慢地將腰部往上挺起，至于挺到多高就看你當(dāng)時(shí)的感覺(jué)，反正到達(dá)最舒服的時(shí)候就可以 。 或者相反，平地趴在地面或者床上，然后用腹部作為支撐點(diǎn)，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達(dá)到腰部較舒適的位置就可以了 。
保持這樣的姿勢(shì)十幾秒時(shí)間，然后再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環(huán)做幾次，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是整個(gè)過(guò)程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準(zhǔn)確地感應(yīng)到腰部舒服的位置，每天堅(jiān)持做一兩次 。
2、捶擊腰部
取站式，兩腿稍分開(kāi)，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤(pán)突出之處 。 做50次，力度以能忍受為宜 。
3、倒走
每天倒走半個(gè)到一個(gè)小時(shí)，在倒走的時(shí)候，一定要注意身后是否有危險(xiǎn)，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車(chē)以及地面上的坑洼 。
4、反復(fù)搓腰
將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度 。
5、直腿抬高
取仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，全身放松 。 單側(cè)下肢在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當(dāng)抬高至最大限度時(shí)，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì) 。 可單側(cè)肢體操作，也可雙側(cè)交替操作 。
6、反背法
首先，患者與家人背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，家人臀部與患者臀部相對(duì)，然后家人稍向前彎腰，將患者反背起來(lái)，以家人臀部抵住患者腰部 。 然后，家人逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動(dòng)速度，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來(lái)回頂腰的動(dòng)作30～40次 。 這時(shí)候患者腰部已得到一定的牽引，家人再通過(guò)自己軀體的左右晃動(dòng)，使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng)，如此重復(fù)20～30次 。
【腰間盤(pán)突出的鍛煉方法 七個(gè)動(dòng)作來(lái)幫你】7、坐高腿凳
高腿凳就是坐上去后腳夠不到地面的凳子，最好是沒(méi)有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個(gè)會(huì)有助于調(diào)整正確的坐姿，使腰部和胸部處于正確位置，每天可以挑一段時(shí)間坐一下高腿凳，腰部會(huì)舒服一些 。
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