肌肉是塑形的利器,同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積，現(xiàn)在很多女性也加入到力量訓(xùn)練當(dāng)中來，那么女性肌肉力量訓(xùn)練計劃有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
很多女性覺得力量訓(xùn)練會讓你們變得笨重和男性化，光憑女性的睪酮水平，完全不可能成為你們想象中那樣 。 不要再只泡在操房和單車室里，力量訓(xùn)練區(qū)域才是你們改變體型的地方，那鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運動當(dāng)時肌肉嚴(yán)重疼痛提示運動強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，大家知道女性肌肉力量訓(xùn)練計劃是怎么樣的？
【女性肌肉力量訓(xùn)練計劃】 1、俯臥撐練習(xí) 要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組15—25次 。
2、立臥撐練習(xí) 要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次 。
3、舉杠鈴片練習(xí) 要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落 。 下落時兩肩打開，每組30—40次（重量10kg遞增） 。
4杠鈴片擴(kuò)胸練習(xí) 要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量5kg遞增） 。
5、杠鈴片弓步練習(xí) 要求：兩臂同時進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次（重量10kg遞增） 。
6、杠鈴?fù)εe練習(xí) 要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全） 。
7、杠鈴抓舉練習(xí) 要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量30kg遞增） 。
8、杠鈴臥推練習(xí) 要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量50kg遞增，保護(hù)幫助完成） 。
9、引體向上練習(xí) 要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次 。
10、雙杠臂屈伸練習(xí) 要求：選擇低雙杠，練習(xí)時身體與地面保持垂直，每組5—10次 。
11、組合器械練習(xí) 要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10—20次均可 。
12、角力練習(xí) 要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進(jìn)行 。
13、推小車游戲練習(xí) 要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習(xí)的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換 。
以上是責(zé)任編輯小編介紹的女性肌肉力量訓(xùn)練計劃的內(nèi)容，想要一個完美身材的女性朋友可以試著練習(xí)一下上述動作，效果會很明顯的，如果大家還想了解更多關(guān)于健身運動安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
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