加強(qiáng)肩背肌肉的訓(xùn)練是每個(gè)健身者都要重視的 ， 肩背部的力量提升能有效提升身體的基礎(chǔ)力量 ， 可以更好帶動(dòng)其他部位的訓(xùn)練 ， 那么大家知道肩背力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？讓【肩背力量訓(xùn)練方法】責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個(gè)肌群 ， 它不僅可以讓身體更加美麗強(qiáng)壯有型有魅力 ， 同時(shí)還是保護(hù)身體最重要的兩個(gè)肌群 ， 強(qiáng)壯的肩部后背部肌肉可以非常有效保護(hù) ， 身體至關(guān)重要的脊柱 ， 脊椎 ， 頸椎等主要部位 ， 預(yù)防腰肌勞損 ， 脊柱頸椎變形等情況 ， 鍛煉肩部力量時(shí)該注意什么呢？
鍛煉前一定花上5-10分鐘的時(shí)間熱身 ， 讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi) ， 有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的；在鍛煉過(guò)程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分 。 一般來(lái)講 ， 人體每天需要8懷的水分 ， 而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 則需要得更多；當(dāng)你鍛煉完的時(shí)候 ， 肌肉會(huì)變得緊繃而縮短 ， 伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉 ， 從而防止第二天的肌肉酸痛 ， 大家知道肩背力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？
一、全肩超級(jí)組
借力推舉+ 抓舉式高拉 10組*(3下+力竭)
依照高水平的訓(xùn)練慣例 ， 第一套組合永遠(yuǎn)是要先挑最難的練 。 借力推舉的重要性我想不需要再?gòu)?qiáng)調(diào)了 。 我想李小龍把借力推舉排在他重訓(xùn)的第一名 ， 已經(jīng)足以闡明其重要性了 。 想象李小龍把對(duì)手這樣來(lái)個(gè)大車輪 ， 那利用借力推舉來(lái)練出強(qiáng)壯的肩膀是必要的 。
借力推舉和軍人站姿推舉的差別在于軍人式是雙腿打直的 ， 而借力推舉則是在起始時(shí)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)微彎 ， 接著在推出去時(shí)將全身向上推出打直 。 所以除了肩膀出力之外 ， 也會(huì)借到臀大肌和股四頭肌的順勢(shì)力量 。 所以借力推舉的重量絕對(duì)可以比一般推舉還來(lái)的重 。
練借力推舉的目的：
1、除了鍛煉肩膀肌力之外也要訓(xùn)練全身整體的爆發(fā)力 。
2、因?yàn)楸纫话阏玖⑹郊缤苼?lái)的重 ， 所以在重量下放時(shí)的離心收縮三秒鐘時(shí)可以受到更大重量的刺激 。 離心收縮的訓(xùn)練可以達(dá)到比推出時(shí)向心收縮訓(xùn)練更強(qiáng)大的效果 。
在每次練完借力推舉要緊接著超級(jí)組－抓舉式高拉 ， 其主要練的是斜方肌 。 基本上這樣的搭配除了可以練到整體肩膀區(qū)域 ， 這樣一推一拉的搭配可讓你在訓(xùn)練高拉時(shí)帶到的二頭肌收縮來(lái)強(qiáng)制放松剛剛練推舉時(shí)帶到的三頭肌 。 可說(shuō)是一舉兩得 。
在練高拉時(shí)要注意你的手握位置 ， 雙手位置寬度為可讓你手握的杠鈴落在髖關(guān)節(jié)水平 。 在高拉起始時(shí)身體前彎 ， 在拉上去時(shí)再將腰部順勢(shì)向前推出 ， 利用甩出去的力量將杠鈴拉到肩膀水平位置 。
二、前三角超級(jí)組
播求菜組(地雷管肩推+ 地雷管半旋轉(zhuǎn))+ 前平舉 4組*[(10下+ 力竭)+ 10下)]
地雷管訓(xùn)練是一種向前推進(jìn)的訓(xùn)練概念 ， 所以在會(huì)用到拳擊的競(jìng)技訓(xùn)練(泰拳、MMA、拳擊)中 ， 是菜單項(xiàng)目的?？?。 將地雷管往前推至頭部高度(垂直訓(xùn)練)左右各10下之后 ， 緊接者練地雷管半旋轉(zhuǎn)直到力竭 。 地壘管半旋轉(zhuǎn)除了能訓(xùn)練到你的核心之外 ， 同時(shí)也能練到前三角的水平控制肌力(橫向訓(xùn)練) 。
當(dāng)然不是練完就休息 ， 要緊接著做超級(jí)組的啞鈴前抬 。 剛剛的地雷管上推是由水平線往上推 ， 我們還要在加一個(gè)由下往上抬到水平線的前抬 ， 這樣才能算是完成一套真正完整的前三角訓(xùn)練 。
超級(jí)組練完之后 ， 不要急著把啞鈴擺回去 。 因?yàn)榻酉聛?lái)的后三角和側(cè)三角的超級(jí)組都要用同樣的重量 。 Comeon ， 你總不會(huì)希望你的3D三角肌是前側(cè)后不均衡吧 。
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