大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉 ， 卻往往忽視腿部 ， 實際上 ， 擁有結實的腿部更能體現(xiàn)男性的力與美 ， 并給人踏實可靠的感覺 ， 增加男性成熟美 ， 那么如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉呢？讓責任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內容吧 。
當你做力量練習時 ， 本質上是花更少的時間做更多的工作 ， 你的肌肉同時是在改善募集更多肌纖維的能力 ， 在一個合理的時間里可以達到增加募集10%的肌纖維的效果 ， 你可以想象你所得到的巨大收獲 ， 那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？訓練之前一寧要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強度力量訓練會使神經爆發(fā)巨大的沖動,神經系統(tǒng)會很快疲勞 。 不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周,然后再加大訓練強度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少 。 喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐 ， 大家知道如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉嗎？
一、前啞鈴弓步
動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴 ， 腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲 ， 在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回復到起始位置 ， 重復以上動作
二、啞鈴后坐蹲
動作方法: 站立 ， 雙手各拿一個啞鈴 ， 后腿放在長凳上 。 后蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態(tài) ， 重復以上動作
三、啞鈴深蹲
動作方法:雙手持啞鈴 ， 手臂自肩部下垂 ， 兩腿分立雙腳和肩同寬 ， 雙膝微屈 緩緩屈膝下蹲 ， 就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 緩緩直立身體 回復到起始位置
四、啞鈴羅馬尼亞硬拉
1.在動作起點 ， 站直肩胛骨微微后收 ， 挺胸 ， 肋骨下壓 ， 腹部收緊 ， 雙手正握杠鈴桿 ， 握距稍寬于臀部即可從地面提拉起啞鈴(也可以一手一個)進入硬拉起始姿態(tài) 。
2.腳的位置
站距要比深蹲窄 ， 約與臀部同寬 ， 腳尖朝向正前方 。 一些選手喜歡外八雙腳 ， 但要盡可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度 。
3.啞鈴貼近身體
動作開始時 ， 啞鈴應緊靠著大腿 。 啞鈴下降時 ， 髖關節(jié)稍微后移讓軀干前傾 。 膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落 。
4.膝關節(jié)微曲：隨著髖部的后移和重物的下降 ， 膝關節(jié)彎曲角度也會隨之增加一點(遠遠小于曲腿硬拉)
5.軀干穩(wěn)定
在身體對抗阻力期間 ， 保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊 ， 肩胛骨微微后收) ， 不要讓腰椎轉動或者肩部前伸 。 保持挺胸和肩部收緊 。
髖部后移 ， 啞鈴自然順勢貼著小腿下落 ， 當啞鈴下降的過程中 ， 會感受到腿后側的拉扯感 。 柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部(甚至能將杠鈴一路降至地面) 。 一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓 ， 立即停止!
以上是【如何用啞鈴練大腿肌肉】責任編輯小編介紹的如何使用啞鈴鍛煉腿部肌肉的內容 ， 感興趣的朋友可以練習一下上述的動作 ， 另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于啞鈴的知識 ， 大家有時間可以繼續(xù)關注一下的 。
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