跑步后,不要馬上停下來(lái)休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑 。 漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉，那么跑步膝蓋疼如何按摩呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)，那跑步愛(ài)好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，那么跑步膝蓋疼如何按摩呢？
按摩的方式主要分為幾種，如推揉、捏、滾球，力度較輕，速度緩慢，這樣可以起到很好舒展肌肉的作用，另外對(duì)疼痛的緩解也有一定的療效 。 切記力度不可過(guò)大，這樣只會(huì)適得其反 。
一、推法
用手或掌等部分著力于被按摩的部位上，進(jìn)行單方向的直線推動(dòng)為推法 。 輕推法具有鎮(zhèn)靜止痛，緩和不適感等作用，用于按摩的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，以及插用其他手法之間 。 重推法具有疏通經(jīng)絡(luò)，理筋整復(fù)，活血散瘀，緩解痙攣，加速靜脈血和淋巴液回流等作用，可用于按摩的不同階段 。
(一)方法與步驟
1．用指或掌等部位著力于被按摩的部位上 。
按摩穴位
按摩穴位
2.根據(jù)推法用力的大小，可分為輕推法和重推法 。 選定力度后進(jìn)行單方向的直線推動(dòng) 。 一般推3～5次 。
(二)動(dòng)作要領(lǐng)
1．輕推法時(shí)用的壓力較輕；重推法時(shí)用的壓力較重 。 作全掌重推法時(shí)，四指并攏，拇指分開(kāi)，要求掌根著力，虎口稍抬起，必要時(shí)可用另一手掌重疊按壓于手背上，雙手同時(shí)向下加壓，沿著淋巴流動(dòng)的方向向前推動(dòng) 。
2．指、掌等著力部分要緊貼皮膚，用力要穩(wěn)，推進(jìn)的速度要緩慢而均勻，但不要硬用壓力，以免損傷皮膚 。
二、揉法
用手的不同部位，著力于一定的部位上，作圓形或螺旋形的揉動(dòng)，以帶動(dòng)該處的皮下組織隨手指或掌的揉動(dòng)而滑動(dòng)的手法為揉； 。 具有加速血液循環(huán)、改善局部組織的新陳代謝、活血散瘀緩解痙攣、軟化瘢痕、緩和強(qiáng)手法刺激和減輕疼痛的作用 。 全掌或掌根揉，多用于腰背部和肌肉肥厚部位 。 拇指揉法多用于關(guān)節(jié)、肌腱部 。 拇、中指端揉是穴位按摩常用的手法 。
【跑步膝蓋疼如何按摩】 (一)方法與步驟
1．用手掌、掌根、大魚(yú)際、小魚(yú)際、拇指或四指指腹部分著力于皮膚上 。
2．作圓形或螺旋形的揉動(dòng)，以帶動(dòng)該處的皮下組織隨手指或掌的揉動(dòng)而滑動(dòng) 。
(二)動(dòng)作要領(lǐng)
揉動(dòng)時(shí)手指或掌要緊貼在皮膚上，不要在皮膚上摩動(dòng)，手腕要放松，以腕關(guān)節(jié)連同前臂或整個(gè)手臂作小幅度的回旋活動(dòng)，不要過(guò)分牽扯周圍皮膚 。
揉捏法
拇指外展，其余四指并攏，手成鉗形，將全掌及各指緊貼于皮膚上，作環(huán)形旋轉(zhuǎn)的揉捏動(dòng)作，邊揉邊捏邊作螺旋形地向心方向推進(jìn)的手法為揉捏法 。 具有促進(jìn)局部組織的血液循環(huán)和新陳代謝，能增加肌力和防治肌肉萎縮，緩解肌肉痙攣，消除肌肉疲勞和活血散淤止痛等作用 。 多用于四肢、臀部等肌肉肥厚處，常與揉法交替使用 。
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