跑步傷痛中,膝傷最為常見,占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側(cè)疼痛最為常見 。 一般人運動完,在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛，那大家知道跑步膝蓋疼能游泳嗎？跟著責任編輯小編一起了解一下吧 。
跑步完后一定要進行全身拉伸,采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環(huán) 。 靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痙攣肌肉的恢復，那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節(jié)進入運動狀態(tài)，針對膝關節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足，可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量，那么跑步膝蓋疼能游泳嗎？
如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練，比如說游泳就是一個很好的恢復訓練的方法 。
跑步過程中保護膝蓋的方法：
1、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵 。 保持上身穩(wěn)定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放松避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的沖擊,避免傷及膝蓋 。
2、特別是以前沒有運動基礎或運動習慣,想以跑步開始運動的,前期的肌肉力量訓練,很重要 。 在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重 。 手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下 。 任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置 。 若要增加難度,手臂或腿可以提高 。
3、遵循循序漸進原則,特別是初期,不能冒然增量 。 一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好 。
4、改正不良的跑步習慣,不正確的跑姿比如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節(jié)造成不良影響 。 其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會使得膝關節(jié)壓強增高,加大膝關節(jié)損傷 。
5、對于超重或肥胖的人來說,下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始,但體重越大,膝關節(jié)因為載重過多反而更加脆弱 。 對于那些急于減肥的大體重強行跑,膝蓋也會不堪重負 。 正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節(jié)略微彎曲 。
【跑步膝蓋疼能游泳嗎】 6、加強肌肉訓練 。 腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP節(jié)提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌 。 練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲 。
7、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動 。 利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節(jié)的沖擊過大 。
通過責任編輯小編的介紹，跑步膝蓋疼是能游泳的，而且游泳還可以幫助膝蓋恢復，如果大家還想了解更多關于跑步膝的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧 。
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