杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具， 只有通過杠鈴才能上大重量， 迅速提高肌肉力量和圍度， 那么杠鈴立正劃船動作要領是怎樣的呢？讓責任編輯小編為大家介紹一下吧 。
通過杠鈴進行鍛煉可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果， 是想健身的男性可從事鍛煉的運動之一， 那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候， 我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式， 因為初次進行鍛煉的時候， 臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的 。 逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程 。 尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量， 以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷， 大家知道杠鈴立正劃船動作要領是怎樣的嗎？
杠鈴立正劃船簡單易行功效明顯 。 立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機， 以及繩索拉力機等來做， 技術細節(jié)基本類似， 但一般都選用杠鈴 。
一、目標鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束
立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習， 對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效 。
二、動作要領：
1.自然站立， 手背向前握住橫杠中間， 握距比兩肩稍窄， 兩臂下垂腿前 。
2.持鈴慢慢貼身提起， 兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位， 稍停；然后， 循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復做 。
三、注意事項：
1.每次放下杠鈴要慢些， 上提時要比放下時還要慢些， 這樣訓練效果會更好 。
2.起杠鈴至下巴， 注意整個過程手肘要比雙手高 。
3.注意只用你能負擔的重量， 切勿借身力和搖擺的方法來做 。
通過【杠鈴立正劃船動作要領】責任編輯小編的介紹， 杠鈴立正劃船動作要領都學會了吧， 想鍛煉三角肌的可以練習一下這個動作， 如果大家還想了解更多的健身器械的知識， 請繼續(xù)關注本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中的內(nèi)容吧 。
