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關(guān)于如何制定健身計(jì)劃方面的論文,在家如何制定健身計(jì)劃( 三 )

云知道關(guān)于


如果訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，每組要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉長(zhǎng)得都不好；建議每次訓(xùn)練選擇2個(gè)部位進(jìn)行深度訓(xùn)練，不要一次練遍全身的肌肉，不然哪個(gè)都不深入；每次訓(xùn)練可以選擇3-5個(gè)針對(duì)性動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，建議選擇1-2個(gè)復(fù)合動(dòng)作剩下的則采用孤立動(dòng)作；每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作至少進(jìn)行4組，根據(jù)訓(xùn)練目的不同可以適當(dāng)增加每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)，以耐力為主，可以6-8組；以增肌為主，可以4-6組 。
每次肌肉訓(xùn)練，盡量控制在1小時(shí)以內(nèi)，不包含練前熱身及練后拉伸 。3.有氧可選的很多，登山機(jī)（橢圓機(jī)）、跑步機(jī)、跳繩、戶外間歇跑、HIIT等等，如果你以減脂為主，建議你用慢跑的方式，因?yàn)槿菀讬z測(cè)心率，判斷是否有效；如果你是以增肌為主，那么建議你用HIIT，肌肉掉的少 。4. 拉伸每個(gè)動(dòng)作應(yīng)維持15秒以上才是有效的，練哪兒拉哪兒就可以了，不用每次都拉一遍 。
三、飲食我們都知道健身訓(xùn)練必須配合飲食控制，那要怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才是合適的呢？健身人群分為兩種，一是增肌，二是減肥 。如果你屬于增肌那一撥，那就隨便吃，只要吃健康的、有利的，不僅要吃，還要多吃高碳水高蛋白；但如果你想減脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分飽即可，以粗糧代替米飯，烹飪上以水煮、低卡佐料為，保證營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)保留熱量缺口 。
男性在健身房如何正確計(jì)劃健身？
男性在健身房如何正確計(jì)劃健身？看問(wèn)題，貌似健身不是很久，是個(gè)健身房新會(huì)員 。有的教練喜歡帶新會(huì)員做全身循環(huán)訓(xùn)練，隔一天練一次 。我個(gè)人喜歡帶新會(huì)員用下面這個(gè)健身計(jì)劃：之所以這么定健身計(jì)劃，主要考慮到有些會(huì)員時(shí)間并不充裕，有時(shí)候無(wú)法保證隔天一練，有時(shí)候連著兩天有空，有時(shí)候連著幾天都沒(méi)空 。沒(méi)空的時(shí)候，我就讓他在家做做12分鐘以內(nèi)的HIIT，訓(xùn)練心肺，或者20分鐘以內(nèi)的快步走 。
另外，心肺訓(xùn)練對(duì)于增長(zhǎng)肌肉，有抑制作用 。心肺訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，抑制作用越明顯，所以要控制心肺訓(xùn)練的時(shí)間 。等會(huì)員基礎(chǔ)打牢了，我會(huì)建議他把健身計(jì)劃改成“pull push leg rest”的方式 。具體不展開(kāi)了 ?？傊婚_(kāi)始多練腿，肌肉增長(zhǎng)的最快 。有基礎(chǔ)了之后，兩天上肢一天下肢更好一些 。如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以參考下面這些經(jīng)典動(dòng)作，沒(méi)有花哨的動(dòng)作，都是耳熟能詳?shù)膭?dòng)作 。
Upper Body：新會(huì)員每次做上肢訓(xùn)練時(shí)，建議練兩個(gè)胸部動(dòng)作，兩個(gè)背部動(dòng)作，再做一個(gè)側(cè)平舉，和一個(gè)FACE PULL，如果還有力氣，可以加個(gè)腹肌訓(xùn)練，不做也行 。每個(gè)動(dòng)作做兩到三組就行 。動(dòng)作1：杠鈴臥推動(dòng)作2：引體向上不論是正手引體向上，還是反手引體向上，都是鍛煉背闊肌的最優(yōu)選擇 。如果你不能完成5個(gè)引體向上，可以踩個(gè)彈力帶 。
如果你的健身房沒(méi)有彈力帶，可以練下面兩個(gè)動(dòng)作：動(dòng)作3：上斜 啞鈴/杠鈴 臥推有研究顯示，30度到56度的斜度，對(duì)于胸肌上部的刺激最明顯 。動(dòng)作4：雙杠臂支撐動(dòng)作5：杠鈴劃船動(dòng)作6：直臂下壓動(dòng)作7：T字把劃船動(dòng)作8：FACE PULL動(dòng)作9：?jiǎn)♀?繩索 側(cè)平舉動(dòng)作10：懸掛舉腿Lower Body：新會(huì)員的下肢訓(xùn)練比較簡(jiǎn)單，就練下面5個(gè)動(dòng)作就夠了 。
每個(gè)動(dòng)作兩到三組 。最后可以加一組腹肌訓(xùn)練，沒(méi)勁兒的話，不練也行 。動(dòng)作1：杠鈴深蹲動(dòng)作2：羅馬尼亞硬拉動(dòng)作3：臀推動(dòng)作4：保加利亞分腿蹲動(dòng)作5：點(diǎn)腳尖不看肌肉圖也知道，這個(gè)動(dòng)作練的是小腿 。動(dòng)作6：屈體舉腿上面動(dòng)作太難的話，用下面這個(gè)，挺住別動(dòng)，比平板撐有效多了 。好了，如果你看了整篇文章，應(yīng)該可以給自己這制定個(gè)健身計(jì)劃了 。

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