說(shuō)肌肉訓(xùn)練，從原理到方法，男女都是一樣，并不存在哪個(gè)健身動(dòng)作是只能男生做，或只能女生做的，誰(shuí)都可以做，只看你能不能勝任，更看你需不需要 。塑型的重量原則男生以8~12次為主，靠近8次就側(cè)重力量，靠近15次就側(cè)重線條和耐力；女生以15次以上為主，重點(diǎn)在線條和耐力 。塑型的動(dòng)作原則胸部肌群：男生以面積、體積為目標(biāo)，動(dòng)作幅度要大，角度要多，什么推胸飛鳥(niǎo)、上中下斜板、寬握窄握、過(guò)頭位，我們都要練 。
女生以聚攏、挺拔為目標(biāo)，可以動(dòng)作的下半程為主，就是快要結(jié)束動(dòng)作的那半程，并以?shī)A胸的動(dòng)作（啞鈴飛鳥(niǎo)、龍門(mén)架繩索）、以上胸動(dòng)作為主 。肩部三角肌、斜方肌男女方法都一樣，只是女生不需要練斜方 。而男生練斜方肌之前，先看看三角肌夠不夠大，如果三角肌很小，又配個(gè)大斜方，溜肩就會(huì)向你招手 。另外女生們，別擔(dān)心自己會(huì)練出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉訓(xùn)練，且服用了一些提高雄性激素的食品或藥物，否則根本練不成“肌肉女”的！背部肌群男生以寬、厚為目標(biāo)，豎直拉（如高位下拉）與水平拉（坐姿器械劃船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，該上重量就別偷懶 。
女生以背部的曲線為目標(biāo)，應(yīng)注意“肩胛骨內(nèi)收”，在劃船動(dòng)作中，注意體會(huì)背部肌肉夾緊的感覺(jué)，“擠壓”出好看的線條來(lái) 。手臂肌群男生每周應(yīng)該練2次手臂，手臂的增長(zhǎng)，會(huì)讓你的推胸和拉背突破瓶頸 。女生練手臂，重量不要大，15次力竭即可，并嚴(yán)格進(jìn)行拉伸，避免肌肉持續(xù)緊張變硬結(jié)塊 。腹部肌群女生的側(cè)腹可以少練一些，重點(diǎn)在“川字肌”上，別把腰練粗了；男生沒(méi)說(shuō)的，盡情虐起來(lái) 。
當(dāng)然，如果你別的肌群都還不夠發(fā)達(dá)，別把太多時(shí)間花在練腹上；體脂沒(méi)降下來(lái)，也不需要忙著練腹，要分清主次 。腿部肌群 男生的腿部訓(xùn)練以超大容量為準(zhǔn)則，深蹲至少6組、大重量的腿舉、大重量的羅馬尼亞硬拉，都是必不可少，每次練腿，必須有一個(gè)單腿動(dòng)作，也不要忘記你的小腿，大象一樣的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配 。宗旨是：練完腿你走路不飄，請(qǐng)重練 。
女生的腿臀訓(xùn)練以自重或中輕負(fù)重為主，重點(diǎn)在于角度的多樣化，教程有很多，只要你用心練，任意一種都能出效果 。另外，女生是需要單獨(dú)練臀的，男生不想練可以不練 。2，有氧訓(xùn)練有些朋友堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步，也控制了飲食結(jié)構(gòu)，但是卻沒(méi)有什么效果 。這部分原因總結(jié)起來(lái)只有一個(gè)：你跑得太慢了！想讓跑步有效，必須達(dá)到“有效心率” 。
減脂的有效心率”的范疇是：最大心率的60%~75% 。什么是最大心率？每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，所以最大心率也不一樣 ?？梢再u(mài)一個(gè)心率手環(huán)，找一個(gè)上坡，全力跑20秒，跑到你沒(méi)法再?zèng)_刺了，感覺(jué)心都要跳出來(lái)了，那個(gè)時(shí)刻手環(huán)上顯示的心率，就可以視為你的最大心率，也就是你的極限 。然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的時(shí)候，看到手環(huán)上顯示自己已經(jīng)達(dá)到這個(gè)范疇，維持住，此時(shí)，你就是在大幅燃燒脂肪的時(shí)段 。
三、鍛煉步驟前面介紹了這么多，那么在沒(méi)有教練的情況下，我們到了健身房應(yīng)該怎么訓(xùn)練呢？1.熱身訓(xùn)練之前我們要做充分的熱身，但是不要做靜態(tài)的拉伸，那會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓肌肉發(fā)不出力量 。如果你只是鍛煉一個(gè)上半身小肌群，比如就練個(gè)手臂，三角肌，不全身熱身，用小重量或彈力帶做幾個(gè)熱身組，直接開(kāi)始訓(xùn)練也是可以的 。
但如果是鍛煉大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分熱身，調(diào)動(dòng)的肌群和關(guān)節(jié)越多，熱身越要充分 。有些朋友鍛煉時(shí)覺(jué)得骨頭咔咔響，關(guān)節(jié)不靈活，也可能是熱身不到位 。熱身，我們選擇動(dòng)態(tài)拉伸的方式，也可以用5~10分鐘的慢跑，速度不要快，身體微微出汗即可 。2. 無(wú)氧我們先練肌肉，因?yàn)榫毤∪?，舉起重量的時(shí)間很短，供能只能用糖，而身體消耗能量的順序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉訓(xùn)練，把糖消耗了，等到做有氧時(shí)直接消耗脂肪，效率高 。
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