【練肩后束的動作】
1、繩索面拉：在做繩索面拉的時候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉 ， 這樣刺激肩部后束會更加孤立，有效防止背部代償 。同時還要注意一點，在面拉的時候 ， 手肘向外打開，把雙頭繩往兩邊撕開，效果更好 。（見下圖）
2、坐姿反向飛鳥：對肩部后束的孤立性非常強(qiáng)，更適合肩后束的線條雕刻 。在做反向飛鳥的時候，座椅靠背要盡量靠后，身體要盡量往前趴 ， 這樣有利于肩部后束的孤立 。同時應(yīng)該避免下巴頂在座椅靠背上面，這樣做你一定程度上會更容易聳肩，不利于肩部刺激 。（見下圖）
3、俯身啞鈴反向飛鳥：當(dāng)我們能夠控制肩胛骨穩(wěn)定的時候，就可以利用啞鈴反向飛鳥來訓(xùn)練肩部后束了 。同樣的 ， 在做俯身啞鈴飛鳥的時候，要盡量保持肩部下沉姿勢，因為俯身動作保持肩部下沉并不容易 。很多人在做這個動作的時候會用到啞鈴凳，這樣可以讓動作更加孤立，更適合三角肌后束的刺激 。（見下圖）
4、龍門架反向飛鳥：也叫龍門架繩索撕拉，跟坐姿反向飛鳥和啞鈴反向飛鳥沒有太大區(qū)別 。由于活動幅度大，所以對肩部后束的效果更好 。這個動作具有一定難度 ， 比較適合具有一定經(jīng)驗的玩家使用，新手負(fù)重量太低 。（見下圖）
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