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在前兩集 ， 我們詳細介紹了讓人想要擺脫的脂肪究竟是什么 ， 以及脂肪細胞變大和縮小的機制 。 今天 ， 終于要講到大家最為關心的話題——減肥菜單該如何制定 ， 怎樣吃才能瘦下來 。 大家好 ， 我是王院長膳食營養(yǎng)健康科學研究院院長王艷 ， 健康是我們最大的財富 ， 讓我們一起管理好它 。
王院長膳食營養(yǎng)健康科學研究院院長王艷
倘若您曾經(jīng)嘗試過減肥 ， 想必一定聽過“飲食占七成 ， 運動占三成”這句話 ， 也肯定嘗試過諸如算熱量、低碳飲食、生酮飲食、168 斷食法、52 斷食法等眾多減肥方法 。
或許一開始體重有所下降 ， 但過了一段時間 ， 可能就停滯不前 ， 甚至出現(xiàn)復胖 。 究竟哪一種減肥方式才真正有效？是否存在一種適合所有人的減肥方法？在本期節(jié)目中 ， 我將依據(jù)這十幾年來的趨勢和重要研究 ， 為您揭曉答案 。
這次可是花費了超多精力 ， 準備時間遠超上次的“Science of Really Nice”兩三倍 。 畢竟 ， 肥胖癥是全世界的健康專家們面臨的頭號大敵 ， 相關文獻和研究數(shù)不勝數(shù) ， 壓力真的超大 。
但在我研究了幾個造成肥胖的假說以及各式各樣的飲食法理論 ， 翻閱了數(shù)十篇權威研究以及對各個領域?qū)＜业脑L談和研討會內(nèi)容之后 ， 我終于對減肥這件事有了更有信心的觀點 ， 也大大修正了我之前對于減肥的觀念 。 不過在講減肥之前 ， 我覺得有必要先闡釋一下肥胖的現(xiàn)狀 。
世界衛(wèi)生組織指出 ， 在 2022 年 ， 總共有超過 25 億的成年人體重超標 ， 也就是 BMI 超過 25 的人已占所有成年人的 43% 。 其中 ， 有超過 8.9 億成年人的 BMI 大于 30 ， 這意味著每不到 7 個人中就有 1 人患有肥胖癥 ， 這個數(shù)字相較于 1990 年翻了一倍 。 患有肥胖癥的人死于心血管疾病、糖尿病、癌癥以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風險大幅提高 。
倘若不采取任何措施 ， 預計到 2030 年 ， 超重和肥胖的全球成本將達到每年 3 兆美元 ， 到 2060 年則將超過 18 兆美元 。 大家可能對這個數(shù)字沒什么概念 ， 要知道 ， 目前全世界國家的年度預算總和大概也就 20 兆左右 。 照這樣的趨勢發(fā)展下去 ， 屆時政府的收入恐怕都得拿來治病 ， 其他事務都無暇顧及了 。
正因如此 ， 全世界的專家學者都在竭力探尋人類持續(xù)變胖的根本原因 ， 期望能找到一勞永逸的解決辦法 ， 而減重行業(yè)也隨著這一趨勢不斷發(fā)展壯大 。 除了藥廠和健身房 ， 最普遍的當屬講解飲食的暢銷書 。
國外有關飲食和營養(yǎng)的暢銷書作者多達百位 ， 且他們每人都不止出版了一本書 ， 這里列舉的是他們最暢銷的作品 ， 其中一半以上都登上過紐約時報的排行榜 ， 其中有一本銷量超過 1000 萬本 ， 是已故的 Robert Atkins 醫(yī)師于 1981 年出版的《Doctor Atkins' Diet Revolution》 ， 這是目前流行的低碳飲食法的鼻祖 。
【減肥菜單該如何制定，怎樣吃才能瘦下來】其實 ， 低碳飲食的歷史可以追溯到 19 世紀 ， 那時主要應用于糖尿病患者 ， 并不太流行 。 到了 20 世紀 ， 人們?yōu)榱俗非竺烙^ ， 開始流行通過計算卡路里來瘦身 。 當時大家都清楚 ， 1 克脂肪等于 9 大卡 ， 1 克碳水化合物才 4 大卡 。
所以低脂飲食占據(jù)主流 ， 一直到 1950 年代 ， 科學家研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪和膽固醇含量高的飲食與心血管疾病有很強的關聯(lián) ， 于是美國醫(yī)學界開始正式推廣低脂飲食 。 但此后的幾十年里 ， 人們的體重仍持續(xù)上升 ， 心血管疾病的發(fā)病率也居高不下 。
當 Atkins 醫(yī)生讓他的病人戒掉不健康的含糖飲料以及精致碳水化合物 ， 改吃肉類、魚類和堅果等富含蛋白質(zhì)和油脂的食物 ， 并成功讓許多病人瘦下來之后 ， 他這種接近生酮的飲食法在美國逐漸流行起來 ， 并在 2000 年達到巔峰 ， 當時在美國 ， 每 11 個人中就有 1 人采用他的飲食法 。
2003 年 ， 他因跌倒撞到頭部導致腦血管栓塞去世 ， 享年 72 歲 。 當時關于他的死因眾說紛紜 ， 有個提倡素食的委員會將法醫(yī)報告發(fā)給《華爾街日報》 ， 稱他體重高達 117 公斤 ， 還患有心臟病、充血性心力衰竭以及高血壓等疾病 。
但他公司合作的醫(yī)師出面辟謠 ， 稱他生前的心臟問題其實是一種由病毒引起的心肌疾病 ， 并非飲食導致的心血管疾病 。 如果您是美國的吃瓜群眾 ， 您會相信哪一方呢？由于他的影響力巨大 ， 當時引發(fā)了激烈的爭論 ， 而他的飲食法也因他的離世逐漸退去流行 ， 直到下一位低碳大將 Gary Taubes 的出現(xiàn) 。
Gary Taubes 是一位頗具爭議的科學記者 ， 畢業(yè)于哈佛應用物理系和斯坦福航天工程碩士 ， 后來又在哥倫比亞大學獲得新聞碩士學位 ， 相當厲害 。 畢業(yè)后 ， 他進入《Discover》雜志 ， 開始為《Discover》和《Science》撰寫文章 ， 起初專注于物理相關議題 ， 后來轉(zhuǎn)向醫(yī)學和營養(yǎng)學 。
2007 年 ， 他出版了一本暢銷書《Good Calories Bad Calories》 ， 認為精致碳水化合物 ， 如面粉、糖等 ， 才是導致肥胖、糖尿病、心臟病以及癌癥的元兇 。 從那時起 ， 他成為反糖和精致碳水的領軍人物 ， 并陸續(xù)撰寫了許多文章 ， 還出版了另一本書《Why We Get Fat: And What to Do About It》 ， 強調(diào)少吃碳水可以減肥 。 2012 年 ， 他決定做一件大事 。
他與我們熟知的 Peter Attia 醫(yī)師共同創(chuàng)辦了 Nutrition Science Initiative（簡稱 NSI） ， 這是一個非營利組織 。 他們宣稱 ， 這是一個旨在終結肥胖的“曼哈頓計劃” ， 核心方法就是低碳飲食 。
NSI 最大的金主是安然公司的高管 John Arnold ， 沒錯 ， 就是那個安然公司 。 他承諾贊助 NSI 4000 萬美金 ， 用于開展真正扎實的科學研究 ， 以解決肥胖問題 。 他們決定聘請世界級的研究者展開四個研究計劃 ， 來驗證低碳飲食對減肥的有效性 。
于是 ， 他們與哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學教授、低碳飲食的倡導者 David Ludwig 教授合作 ， 請他主持其中一個研究計劃 。 在接受 Ludwig 教授為此開展的實驗之前 ， 先來解釋一下他提出的碳水化合物-胰島素假說 ， 這也是目前低碳飲食的理論基礎 。 Ludwig 教授認為 ， 肥胖盛行率不斷升高的原因 ， 并非大家普遍認為的導致肥胖的主因——熱量盈余 ， 而是錯誤的 。
如果您去看減肥門診 ， 醫(yī)生會告訴您 ， 變胖是因為吃進去的熱量大于消耗的 ， 多余的熱量會變成脂肪儲存起來 。 想要減肥 ， 就必須少吃多動 。 但 Ludwig 教授表示 ， 這種觀點是錯誤的 。
他提出了著名的碳水化合物-胰島素滯胖模型 ， 英文是 Carbohydrate–Insulin Model of Obesity ， 簡稱 CIM（這個名詞會經(jīng)常出現(xiàn) ， 您先記?。 ?， 他還出版了一本暢銷書來闡述這個假說 。
他說 ， 吃下大量高升糖指數(shù)的碳水化合物后 ， 會導致餐后胰島素濃度上升 ， 促進血糖和游離脂肪酸等熱量來源進入脂肪細胞 ， 而非供給組織使用 。 大家可以去復習一下上一集講脂肪通量的內(nèi)容 ， 即胰島素促進脂肪合成以及抑制脂分解的機制 。
此時 ， 血液中可用的燃料下降 ， 導致人體產(chǎn)生內(nèi)部饑餓感 ， 大腦就會增加我們的食欲 ， 促使我們?nèi)フ覗|西吃 ， 同時也會調(diào)整代謝 ， 進入節(jié)能模式 。 CIM 將飲食中的高碳水化合物視為導致人們發(fā)胖的罪魁禍首 ， 而非熱量盈余導致肥胖 。
于是 ， Ludwig 教授認為 ， 只要降低飲食中的碳水化合物 ， 尤其是戒掉含糖飲料、甜食等高精致碳水 ， 就能避免餐后胰島素升高 ， 使三酸甘油脂從脂肪細胞中釋放出來 ， 供給組織使用 。
既然血液中能量充足 ， 我們的食欲就會下降 ， 避免過度進食 ， 另一方面 ， 代謝也能恢復正常 ， 讓我們能夠順利燃燒熱量 。 總之 ， 在不減少熱量攝取的前提下 ， 無需挨餓 ， 只要少吃碳水 ， 就能降低食欲 ， 增加熱量消耗 ， 從而輕松實現(xiàn)減肥的目的 ， 這實在是太棒了 。
倘若這個模型是真實有效的 ， 美國政府甚至世界衛(wèi)生組織都應該將其納入飲食指南 ， 這將為全世界節(jié)省數(shù)以億計的美金 。
于是 ， Ludwig 教授利用 music 提供的資金展開了一場規(guī)模相當大的臨床實驗 。 此實驗長達三年 ， 旨在驗證 CIM 中有關能量消耗的假說 。 他們想要弄清楚 ， 食用低碳飲食的人是否真的能夠消耗更多熱量 。 研究團隊招募了 164 名 18 至 65 歲、BMI 超過 20 的成年人 。
這些人首先經(jīng)歷了 16 周的過渡期 。 在此期間 ， 每天所吃的食物均由研究團隊配給 ， 他們還需每天使用 wifi 體重秤稱重并上傳數(shù)值 。 研究團隊會精確計算食物分量 ， 以達到熱量赤字的目的 ， 即讓受試者在 9 至 10 周內(nèi)減掉 12%的體重 ， 使他們的身體處于代謝壓力下 ， 并在測試前兩周讓體重達到穩(wěn)定 。
接著 ， 將這些人隨機分為三組 ， 一組吃高碳飲食 ， 一組吃中碳飲食 ， 第三組吃低碳飲食 。 詳細的營養(yǎng)素占熱量的比例如下：這張圖顯示 ， 蛋白質(zhì)維持在 20% ， 高碳、中碳、低碳的比例分別是 60%、40%和 20% 。
在正式測試的 20 周內(nèi) ， 他們所吃的食物也是送上門來的 。 在這個階段 ， 研究人員會讓受試者的體重保持穩(wěn)定 ， 體重降幅不能超過 2 公斤 。 順帶一提 ， 這個實驗每人可獲得 3280 美金 ， 既能享用九個月的食物 ， 又能減肥 ， 簡直太爽 。
研究人員通過雙標水法來測量他們的能量消耗 。 實驗結果發(fā)現(xiàn) ， 低碳飲食組在 20 周內(nèi)的前十周 ， 每天的能量消耗的確逐步增加 ， 在十周左右達到穩(wěn)定 ， 相比高碳組 ， 每天多燃燒了 200 大卡 。 這一研究刊登在頂級醫(yī)學期刊 BMG 。 所以研究的結論是 ， 低碳飲食的確會增加人在維持減重期的能量消耗 ， 以避免復胖 。
對于這種飲食干預的實驗 ， 我總會好奇他們到底吃了什么 。 于是我深挖研究附件 ， 發(fā)現(xiàn)高碳組的早餐比低碳組多吃了英式松餅、果醬、柳橙汁等 ， 午餐竟然吃下了 285 顆葡萄 。 相比之下 ， 低碳組的午餐有生菜、青椒和堅果 ， 這差異也太大了！為什么不把高碳組的一些葡萄換成生菜呢？
仔細想想 ， 一個推廣低碳飲食的組織出資給自創(chuàng)低碳模型的教授做實驗 ， 當然會把實驗設計得對低碳越有利越好 ， 這一點 ， Ludwig 教授、出資的金主都清楚 。 為了避免研究結果受到偏見的影響 ， musiy 在這四個研究計劃中邀請了一位持不同意見的研究員加入 ， 那就是美國國家衛(wèi)生院的高級研究員 kevinhall 。
kevinhall 是加拿大排名前三的 mcgaelluniversity 的生物物理學博士 ， 這是一門很酷的學科 ， 是生物學和物理學的橋梁 ， 要掌握超多超難的知識 。 在進入美國衛(wèi)生院 NIH 之前 ， 他在細骨的生計心裝工作 ， 專注于建立數(shù)學模型來預測第二型糖尿病的發(fā)展 。 后來進入 NIH 后 ， 本想繼續(xù)之前的研究 ， 但前公司威脅要起訴他 ， 于是他將研究方向轉(zhuǎn)變?yōu)榉逝职Y 。
kevinhall 擅長用數(shù)學模型來預測不同食物環(huán)境對人體生理的影響 ， 尤其是肥胖癥的發(fā)展 。 他的模型預測低碳水化合物飲食對體重的影響微乎其微 ， 熱量赤字才是主要原因 。
所以他在 siy 的四個研究計劃中被稱為能量平衡組 。 NIH 是全世界最大的執(zhí)行臨床實驗的醫(yī)院 ， 擁有代謝廚房 ， 可以精確制作任何營養(yǎng)組成的餐點 ， 還能夠精準控制環(huán)境的代謝病房 。
參加實驗的受試者沒有機會接觸外食 ， 他們的生理運作都被精密監(jiān)控 ， 從呼出的氣體到排泄物等等 。 必要時 ， 研究人員可以讓他們待在代謝艙 ， 從而得知受試者每分鐘燃燒碳水以及脂肪的比例 。 這使得 kevinhall 能夠設計出控制所有變數(shù)的實驗 ， 從而得到最準確的結果 。
他當時做的第一個實驗 ， 也是為了驗證 CIM 有關低碳飲食會增加能量消耗的假說 。 他們找來 19 位 BMI 平均為 36 的肥胖癥患者 ， 讓他們進入代謝病房先吃了 5 天 2740 大卡、碳水、脂肪、蛋白質(zhì)比例分別為 50%、35%、15%的基限飲食 ， 之后隨機分配到少碳組和少油組 。
少碳組從基限飲食拿掉了 210 克的碳水 ， 少油組拿掉了 92 克的脂肪 ， 兩者換算的熱量大概都從基限飲食拿掉了 30% 。 6 天后 ， 他們回家 2 至 4 周 ， 恢復正常飲食 ， 再回到 NIH 兩組對調(diào)再做一次實驗 。
研究人員發(fā)現(xiàn) ， 少碳組的確在第一天就轉(zhuǎn)為燃燒較多的脂肪 ， 而且跟胰島素一起分泌的 cpepta 也確實大幅下降 ， 這很符合 CIM 的預測 。 但是 ， 他們體脂肪下降的量卻比少油組少 ， 而兩組人的能量消耗幾乎沒有差異 ， 少碳組甚至還少一點 。 而體重下降的程度的確是少碳組比較高 。
這結果與 CIM 所說的完全相反 ， 卻跟 kevinhall 的數(shù)學模型完全吻合 。 大家有興趣可以下載它的模型來研究 ， 不過看一眼可能就會放棄 。 結論是：過胖的人 ， 如果想要消耗更多的熱量并且減掉更多的脂肪 ， 他們要減少攝取的應該是脂肪 ， 而不是碳水化合物 。
這項研究在 2015 年發(fā)表 ， 在 CMM 引起了相當大的反響 。 低碳陣營把 kevinhall 罵翻了 ， 批評這個實驗時間太短 ， 導致身體還沒適應燃燒脂肪實驗就結束了 。 也有人說他的低碳根本不夠低碳 。 于是他又做了下一個研究 ， 把時間拉長到一個月 ， 低碳組的碳水比例降到 5% ， 這已經(jīng)是生酮飲食了 。 結果跟之前的實驗完全一樣 ， 生酮飲食并沒有消耗更多熱量 。
他后來又做了一個統(tǒng)衡分析 ， 發(fā)現(xiàn)在能量消耗方面 ， 低脂都優(yōu)于低碳 。 基本上這三個研究已經(jīng)推翻了 CIM 的其中一個假說 。 musiy 花了這么多錢找來 kevinhall ， 本想增加平衡報道 ， 讓他們的低碳飲食更具公信力 ， 沒想到卻被啪啪打臉 。
在論文還未發(fā)表之前 ， kevinhall 把數(shù)據(jù)先拿給 carrytops 看 ， 并告訴他這不是他們想要的結果 。 carrytops 暴跳如雷 ， 開始批評 kevinhall 的實驗設計有問題 。 嘿 ， 這不是之前開會都同意的嗎？后來雙方的關系從競爭變成了對立 。
kevin 的研究團隊認為 necy 的干涉已經(jīng)影響了研究成果 ， 于是給 necy 發(fā)了封郵件 ， 要求給予研究團隊學術自由 ， 這是很嚴重的指控 。 他們甚至在一次會議上 ， 在金主阿諾面前吵了起來 ， 場面十分尷尬 。
不久之后 ， peter 的 TR 也看不下去 ， 離開了 necy 。 這個一開始雄心勃勃、目標是終結肥胖的非盈利機構 ， 三年過去 ， 感覺已經(jīng)搖搖欲墜 。 但事情還沒結束 ， kevinhall 的第三個實驗發(fā)表后 ， 基本上把 CIM 整個推翻掉了 。
下一期節(jié)目我會繼續(xù)跟大家分享這第三個實驗以及 necy 的后續(xù)發(fā)展 ， 還有 kevinhall 跟 davidloveby 在計劃結束后展開的論戰(zhàn) 。 我也會分享我對這兩個陣營論點的看法 ， 還會介紹另一個會大大重塑我們減肥觀念的研究和假說 。 最后我會綜合目前為止所有的研究結果 ， 歸納出一個我自創(chuàng)的終極減肥模型-不自律人群馭食法 。
王院長膳食營養(yǎng)健康科學研究院院長王艷
最后我要跟您說 ， 您很棒 ， 放輕松 ， 別太逼自己了 。 減肥真的是以年為單位才能不減而復胖 。 洞察世界 ， 守護健康 ， 我是王院長膳食營養(yǎng)健康科學研究院院長王艷 ， 我們下期節(jié)目見 。
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