【摔跤運(yùn)動(dòng)員是如何訓(xùn)練方法,十個(gè)摔跤專項(xiàng)力量訓(xùn)練】6小結(jié)（1）良好的力量素質(zhì)是摔跤運(yùn)動(dòng)員在比賽中高水平發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的重要保證，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異比賽成績的重要保障條件之一 。（2）發(fā)展肌肉速度力量（爆發(fā)力）的訓(xùn)練方法：速度力量是摔跤運(yùn)動(dòng)最重要的專項(xiàng)素質(zhì)之一 。以下是一些比較符合摔跤專項(xiàng)特點(diǎn)和具有代表性的力量訓(xùn)練手段 。
摔跤運(yùn)動(dòng)員怎么訓(xùn)練力量？
摔跤運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)主要包括最大力量、快速力量和力量耐力三大部分構(gòu)成 。按肌肉的工作形式主要分為克制性工作、退讓性工作和靜力性工作三類 。因此力量訓(xùn)練的方法也可相應(yīng)地分為克制性訓(xùn)練法、退讓性訓(xùn)練法、靜力性訓(xùn)練法以及動(dòng)靜結(jié)合訓(xùn)練法四種 。應(yīng)該指出，這些分法是相對(duì)的，在實(shí)際動(dòng)作練習(xí)時(shí)，肌肉是很少以某種完全的純粹單一性質(zhì)來工作的 。
3.1 克制訓(xùn)練法 又稱動(dòng)力訓(xùn)練法 。眾所周知，練習(xí)的重量與速度是影響力量訓(xùn)練效果的兩個(gè)主要因素，由于這兩個(gè)主要因素以及練習(xí)形式的不同變化，訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生不同的效果，從而派生出絕對(duì)力量、爆發(fā)力和力量耐力等各具特點(diǎn)的專門身體素質(zhì)，也使動(dòng)力訓(xùn)練法可以再分為幾種不同的具體訓(xùn)練方法 。（1）發(fā)展肌肉最大力量的訓(xùn)練方法：也叫強(qiáng)度訓(xùn)練法：主要是通過加大阻力來發(fā)展力量的方法 。
一般采用的負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)重的85%以上強(qiáng)度到極限強(qiáng)度 。由于負(fù)荷重量大，每組練習(xí)次數(shù)一般為2~4次，在達(dá)到極限強(qiáng)度時(shí)甚至每組的練習(xí)只有1次 。練習(xí)的組間間歇時(shí)間為2～3分鐘 。重復(fù)組數(shù)一般為8~10組，這樣的大強(qiáng)度訓(xùn)練法一般每周安排練習(xí)一次 。（2）發(fā)展肌肉速度力量（爆發(fā)力）的訓(xùn)練方法：速度力量是摔跤運(yùn)動(dòng)最重要的專項(xiàng)素質(zhì)之一。
提高肌肉收縮的速度和提高肌肉用力的能力是發(fā)展摔跤運(yùn)動(dòng)員的速度力量的基本方法 。提高摔跤運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的力量練習(xí)一般采用次極限負(fù)荷的重量而重復(fù)次數(shù)較少或重量不大，動(dòng)作速度較快 。如用80％～90％本人最大負(fù)重練習(xí)，練習(xí)次數(shù)為4～6次/組，練習(xí)組數(shù)為4～6組 。另外一種可采用60％～70％重量，重復(fù)次數(shù)為6～8次/組，練習(xí)組數(shù)為6～8組 。
組間間歇時(shí)間為2分鐘左右 。（3）發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法：發(fā)展耐力一般用重量輕，重復(fù)次數(shù)多的方法，一般在摔跤力量訓(xùn)練中采用40％的本人最大負(fù)重重復(fù)練習(xí)10～30次/組 。練習(xí)組數(shù)約為10～12組，組間間歇時(shí)間可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的完成情況和參與練習(xí)的肌肉數(shù)量的多少和練習(xí)的持續(xù)時(shí)間來確定，一般情況下應(yīng)在一組練習(xí)結(jié)束體力尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí) 。
3.2退讓訓(xùn)練法 其特點(diǎn)是當(dāng)肌肉工作時(shí)做退讓性收縮 。肌纖維被拉長，同時(shí)做向心收縮 。除此之外還有一種將退讓性練習(xí)和克制性練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法稱為超等長訓(xùn)練法 。在超等長練習(xí)中，肌肉先做退讓工作，在肌肉被盡可能的拉長之后，再轉(zhuǎn)為克制工作 。其作用主要在于發(fā)展爆發(fā)力，當(dāng)肌肉做退讓工作時(shí)，肌肉被拉長的長度超過了自然的物理長度，因此引起肌肉產(chǎn)生牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制收縮來對(duì)抗肌肉被拉長時(shí)的那部分作用力，此種練習(xí)能有效發(fā)展爆發(fā)力 。
3.3靜力訓(xùn)練法 靜力練習(xí)的方法一般采用負(fù)荷重量大，負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)重的60%～80%來進(jìn)行練習(xí)，每次練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為8～12次，練習(xí)組數(shù)在3～8組左右 。在練習(xí)時(shí)可采用逐漸遞增負(fù)荷，減少練習(xí)次數(shù)的方法，以保持工作肌肉能處于良好的持續(xù)興奮狀態(tài) 。練習(xí)的關(guān)鍵在于要使身體位置保持在一個(gè)相對(duì)固定的姿勢(shì)，同時(shí)每次動(dòng)作練習(xí)應(yīng)使肌肉保持約10秒左右的長時(shí)間持續(xù)緊張后才進(jìn)行下一次練習(xí) 。
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