日本免费全黄少妇一区二区三区-高清无码一区二区三区四区-欧美中文字幕日韩在线观看-国产福利诱惑在线网站-国产中文字幕一区在线-亚洲欧美精品日韩一区-久久国产精品国产精品国产-国产精久久久久久一区二区三区-欧美亚洲国产精品久久久久

  1. 首頁(yè) > 云知道 > >

摔跤運(yùn)動(dòng)員是如何訓(xùn)練方法,十個(gè)摔跤專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練( 三 )

云知道摔跤


摔跤和柔道的力量訓(xùn)練是什么樣的？
摔跤和柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法（一）最大力量的練習(xí)方法最大力量是人的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)通過(guò)最大隨意收縮表現(xiàn)出最高力值的能力，一般以人能舉起的最大重量為標(biāo)準(zhǔn) 。最大能力從根本上講取決于肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協(xié)調(diào)用力的能力 。一般來(lái)講，發(fā)展最大力量，首先是要增加肌肉的生理橫斷面積，待肌肉體積增大后再進(jìn)行改善肌肉協(xié)調(diào)性的練習(xí) 。
1.增加肌肉生理橫斷面（或使肌肉體積增大）的練習(xí)方法發(fā)展肌肉體積的力量練習(xí)方法，其內(nèi)容安排如下：（1）負(fù)荷阻力：采用本人最大負(fù)重60%～85%之間的負(fù)荷阻力 。這里指的最大負(fù)重是指本人用盡全力所能舉起的最大重量 。（2）重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)為8～12次，共做3～8組 。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，一般采用“金字塔”式的安排方法，即隨著負(fù)荷阻力的逐漸增大，練習(xí)次數(shù)逐漸減少 。
（3）持續(xù)時(shí)間：為發(fā)展肌肉的體積，每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)速度應(yīng)當(dāng)放慢一些，一組的練習(xí)時(shí)間為30～60秒，這樣就可以保證有較多的肌纖維參與活動(dòng) 。（4）間歇時(shí)間：一般為1～3分鐘 。確定間歇時(shí)間長(zhǎng)短的原則是，要能保證上一組練習(xí)產(chǎn)生的疲勞基本得到消除 。2.改善肌肉間協(xié)調(diào)用力能力的練習(xí)方法中樞神經(jīng)系統(tǒng)主要通過(guò)兩種方式支配肌肉收縮力量的大小，一是改變參與工作的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量，二是改變支配骨骼肌運(yùn)動(dòng)神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放的頻率 。
在力量水平較低時(shí)，肌肉作最大力量的收縮只能動(dòng)員少數(shù)運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)，通過(guò)一段時(shí)間力量練習(xí)后，所動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)目就會(huì)逐漸增加，與此同時(shí)，中樞神經(jīng)發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)頻率也逐漸提高，引起肌肉力量的增加 。另外，隨著肌肉內(nèi)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)性的改善，肌肉間（主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌、支持?。┫嗷f(xié)調(diào)用力能力也會(huì)發(fā)生一定程度的變化，協(xié)同肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善，都有助于主動(dòng)肌有效地完成動(dòng)作，發(fā)揮出最大力量 。
改善肌肉及肌肉間協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法，具體安排如下：（1）負(fù)荷阻力：采用本人最大負(fù)重85%～100%的負(fù)荷阻力 。（2）重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)為1～3次，共做3～8組 。安排時(shí)也采用類(lèi)似“金字塔”式的安排方法 。這樣做，一是可以把增大肌肉體積的練習(xí)與改善肌肉協(xié)調(diào)性的練習(xí)結(jié)合起來(lái) 。另外，開(kāi)始時(shí)通過(guò)小阻力多次數(shù)的練習(xí)可使肌肉的“活性”逐漸提高，達(dá)到熱身的目的 。
（3）持續(xù)時(shí)間：提高肌肉協(xié)調(diào)性的力量練習(xí)，要求每個(gè)練習(xí)動(dòng)作的速度盡可能快一些，一組練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不宜太長(zhǎng) 。練習(xí)時(shí)要盡力避免利用“慣性”來(lái)提高練習(xí)動(dòng)作速度，否則會(huì)降低練習(xí)的效果 。（4）間歇時(shí)間：3min左右 。（二）快速力量的練習(xí)方法發(fā)展快速力量的途徑，一是通過(guò)發(fā)展最大力量進(jìn)行，通過(guò)最大力量的提高使力量-速度曲線(xiàn)發(fā)生偏移；另外，通過(guò)肌肉收縮速度的提高，也可以發(fā)展快速力量；最理想的辦法則是通過(guò)速度與力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改變 。
實(shí)踐證明，單純通過(guò)提高速度來(lái)提高快速力量能力難以作到，因?yàn)榧∪馐湛s速度的提高非常困難，而且受遺傳因素影響較大 。所以提高快速力量主要還是以發(fā)展最大力量為基礎(chǔ)，通過(guò)專(zhuān)門(mén)的快速力量訓(xùn)練方法進(jìn)行 。1.負(fù)荷阻力：30%～50%本人最大負(fù)重 。2.重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：5～10次P組，共做3～5組 。3.持續(xù)時(shí)間：每個(gè)練習(xí)動(dòng)作盡可能快完成，持續(xù)時(shí)間不宜太長(zhǎng) 。
4.間歇時(shí)間：3min左右 。若間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則練習(xí)者的興奮性會(huì)下降，練習(xí)效果隨之降低 。（三）力量耐力的練習(xí)方法發(fā)展力量耐力的練習(xí)方法如下：1.負(fù)荷能力：25%～60%本人最大負(fù)重 。2.重復(fù)次數(shù)與練習(xí)組數(shù)：10～30次每組 。練習(xí)組數(shù)的確定因人而異，在保證每組練習(xí)次數(shù)都能完成的前提下，再確定練習(xí)的組數(shù) 。

推薦閱讀