：推薦中老年人比較好壓腿方法 ， 了解壓腿好處
一、壓腿鍛煉的好處
1、牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉 ， 促進(jìn)其局部的血液循環(huán) ， 增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性 。少年兒童壓腿 ， 可以促進(jìn)增長 ， 年青人壓腿可以使雙腿修長 ， 老年人壓腿可以活動筋骨 ， 預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化 ， 延緩衰老 。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性 。柔韌性的增加可促進(jìn)身體健康和體形完美 ， 減少運(yùn)動損傷的危險性 。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時 ， 例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項目 ， 柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助 。另外 ， 大多日常損傷和運(yùn)動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害 ， 或者是關(guān)節(jié)扭傷 ， 肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷 。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50% 。
3、壓腿是一項很好的熱身和/或放松運(yùn)動 。當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時 ， 壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動 。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性 ， 祛除運(yùn)動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象 。
除去以上所談的益處 ， 柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性 。如果你做完某項運(yùn)動后立即開始柔韌性訓(xùn)練 ， 能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù) 。
4、壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平 。
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動員表演起來會更加輕松、精彩 。你能想象出一個肌肉僵死的體操運(yùn)動員會是什么樣子嗎?運(yùn)動員一旦有了良好的柔韌性 ， 在心理和生理上都會比其他運(yùn)動員占有優(yōu)勢 。
二、正確的壓腿方法
壓腿之前一定要熱身 ， 最好是運(yùn)動完后壓腿 ， 如慢跑、跳繩 ， 走路等 。初練壓腿擱腿的高度要由低到高 ， 循序漸進(jìn) ， 不可操之過急 。每次壓腿時間不宜過長 ， 要左右交替 ， 每次5-10分鐘 。
以正壓腿為例：
１、把腿放在與腰同高的物體上 ， 髖部后坐 ， 臀部要平 ， 支撐腿與地面垂直 ， 膝部挺直 ， 被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣 ， 上身用力向前移動壓向被壓腿 ， 塌腰挺胸抬頭 ， 用前額去找腳尖 ， 使被壓腿成一直線 。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉 ， 上身前移可拉長軀干 ， 特別是脊椎 。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿 。幾天之后 ， 腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時 ， 可進(jìn)行下一步練習(xí) 。
２、被壓腿及支撐腿均挺直 ， 雙手按壓被壓腿膝部 ， 收髖使身體盡量向前俯壓 ， 以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性 。
3、雙手按被壓腿膝部 ， 髖部后坐 ， 上身用力向前下俯壓 ， 試著以腹部貼大腿 ， 此步成后 ， 可進(jìn)行下一步練習(xí) 。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿 ， 上身用力向前下俯壓 ， 試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋 。此步成后 ， 可進(jìn)行下一步練習(xí) 。
５、被壓腿與支撐腿挺直 ， 雙手搬住腳掌 ， 腹部貼大腿 ， 胸部貼膝蓋 ， 試著以額頭碰腳尖 。此步成后 ， 可進(jìn)行下一步練習(xí) 。
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