６、雙手扳住腳掌 ， 腹部貼大腿 ， 胸部貼膝蓋 ， 試著用嘴觸腳尖 。此步完成后 ， 進行下一步 。
７、雙手搬住腳掌 ， 依上法 ， 用下腭碰腳尖 。此步成后 ， 說明正壓腿已成 。
８、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習(xí) ， 這樣不易造成站立不穩(wěn)的情況 ， 在壓腿時 ， 一只手握住扶手 ， 將腿擱至樹桿、拉桿等高物上 ， 另一手向上伸直 ， 向前下前方按壓 ， 這樣既壓了腿 ， 又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉 ， 對腰腿有毛病的非常有利 ， 還可起到減肥的效果 。
壓腿動作還有內(nèi)壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等 。
三、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿 ， 正踢、側(cè)踢、外擺、里合 ， 這叫遛腿 ， 可以使腿部靈活 ， 三分壓七分遛 ， 只壓不遛笨如牛 。
踢腿也不易過猛 ， 過猛容易拉傷肌肉 ， 或使膝關(guān)節(jié)受傷 。
四、壓腿注意事項
1、持之以恒 ， 循序漸進 ， 不可操之過急 ， 切忌急于求成 。也絕對不能時斷時續(xù) ， 三天打魚兩天曬網(wǎng) 。
2、應(yīng)特別注意用腳跟部（根骨）附著于橫桿等上 ， 不可有絲毫跟腱被橫桿壓迫的感覺 ， 注意保護跟腱 。很多人壓腿時將跟腱壓在橫桿上 ， 久而久之 ， 被壓處的血液循環(huán)不暢而硬化、脆性增加 ， 易出現(xiàn)跟腱撕裂等危險 。
3、心要靜 ， 一邊聊天一邊壓腿特別容易造成損傷 。最好是配合呼吸 ， 訓(xùn)練壓腿動作與逆腹式呼吸的配合 ， 抬身為吸氣收腹 ， 下壓為呼氣 。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成 ， 但是不可有用力憋氣的感覺 。
我本人基本上是壓腿時默誦太極拳的經(jīng)典拳論 ， 既鞏固復(fù)習(xí)了拳論的熟練程度 ， 又能有助于精力集中 ， 意識專注和放松 。
4、注意保暖 ， 在寒冷的天氣容易使肌肉僵硬 。進行其它的熱身運動后再壓腿更安全 。
練腿須知
我們現(xiàn)在所說的腿法 ， 畢竟是一項系統(tǒng)練習(xí) ， 在實際搏斗中 ， 腿擊法的優(yōu)點很多 ， 但要想練好它卻不是件容易事 。拳諺中有“抬腿丟半個家”之說 。因為兩腿在搏斗中始終要支撐身體的移動 ， 并要與身體配合協(xié)調(diào) ， 以保持平衡 ， 此時 ， 起腿進攻保持身體平衡困難是很大的 。但通過控腿練習(xí)可改變此不利因素 。李小龍曾說過：“在搏斗中如果無法在任何時刻保持平衡 ， 則絕無效果可言 。”因此 ， 作為拳手應(yīng)當(dāng)具有在空間保持相對靜止的能力 。而且人一般都是雙足著地 ， 但當(dāng)實戰(zhàn)中出腿之際 ， 則常常單腿支撐 ， 所以支撐的穩(wěn)定性主要取決于腿腳的形態(tài) 。
腿的訓(xùn)練向來為習(xí)武者所重視 ， 無論是現(xiàn)代的競技擂臺還是傳統(tǒng)武術(shù) 。拳諺說“手似兩扇門 ， 全憑腿打人”“拳打三分 ， 腳踢七分” ， 可見腿的訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中占有極其重要的地位 。在訓(xùn)練時本人認(rèn)為應(yīng)注意以下幾點 。
從人體生理角度上講 ， 身體素質(zhì)訓(xùn)練包括柔韌、力量、速度、耐力四方面 。如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的莫過于壓腿練習(xí) 。其作用有二：一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群 ， 提高髖部的柔韌性) 。但很多人只知其一 ， 不知其二 ， 只壓腿而不壓胯 。其實腰胯是力量傳送的樞紐 ， 太極拳講究節(jié)節(jié)貫穿的勁 ， 將人體分為三大節(jié) ， 節(jié)節(jié)相貫、節(jié)節(jié)相通 。其中手肘為梢節(jié) ， 腰胯為中節(jié) ， 足腿為根節(jié) 。力從根節(jié)起 ， 通過中節(jié) ， 達于梢節(jié) ， 發(fā)出來的才是整體勁 。若胯不活 ， 中節(jié)即不通 ， 力不能上傳 ， 打出的拳就是飄的 ， 猶如無根之木、無水之源 。所以說壓腿也是在壓胯 ， 胯不活則腿不活 。目的明確了 ， 接下來就是如何壓的問題 。
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