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吃飯也要注意“男女有別”

小知識科普維生素需要女性影響肝臟男人男性胡蘿卜素補充


吃飯也要注意“男女有別”



都說“男人來自火星 ， 女人來自金星” ， 男人和女人似乎有不同的脾氣、不同的興趣、不同的談話節(jié)奏 ， 也喜歡不同口味的食物 。 可是 ， 男女之間在營養(yǎng)需求方面是否也存在差異呢？
有差異 。 以礦物質(zhì)“鐵”為例 ， 缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病” ， 在男性中就很少出現(xiàn) 。 而男人如果盲目補鐵 ， 造成鐵攝入過量的話 ， 會對健康造成傷害 ， 甚至增加患癌癥的風(fēng)險 。 所以 ， 男女營養(yǎng)攝入的差別 ， 不可不察 。
首先 ， 男性要多補以下營養(yǎng)：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素 。
維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān) 。 男性的能量代謝往往高于女性 ， 同時很多男性不善于排遣壓力 ， 因此精神壓力會更大 。 建議要注意補充B族維生素 。
需要注意的是 ， B族維生素都是水溶性的 ， 多余的會排出體外 ， 而不會貯藏于體內(nèi) ， 所以需要每天補充 。 它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中 。
微量元素鋅是人體必不可少的一種元素 ， 與新陳代謝、生長發(fā)育以及其他多種生理功能的關(guān)系極為密切 ， 特別是在維持男子生殖系統(tǒng)的完整結(jié)構(gòu)和功能上起著重要作用 。
對男人來說 ， 鋅更加重要 。 男性精液里含有大量的鋅 ， 體內(nèi)鋅不足 ， 會影響精子的數(shù)量與品質(zhì) 。 如果男性味覺能力下降 ， 鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮 ， 很可能在提示缺鋅了 。 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出 ， 成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅 ， 而男性需要12.5毫克 。
補鋅食物有：海產(chǎn)品 ， 比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅；動物肝臟 ， 豬肝、雞肝、鴨肝等；堅果 ， 比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數(shù)量的鋅 。
膽堿也是一種重要的維生素 。 膽堿缺乏會導(dǎo)致肝臟功能異常 ， 肝臟出現(xiàn)脂肪變性 ， 甘油三酯積累并充滿整個肝細(xì)胞 。 膽堿缺乏還會導(dǎo)致老年認(rèn)知功能受損 。 對孕婦而言 ， 缺乏膽堿還會影響胎兒神經(jīng)發(fā)育 ， 導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形 。
男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克 ， 而女性是400毫克 。 女性能更加有效地利用膽堿 ， 所以男性對膽堿的需要量高于女性 。
膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類食物的細(xì)胞膜中 ， 在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富 。
維生素A是非常重要的脂溶性維生素 。 如果維生素A缺乏 ， 皮膚會變得粗糙 ， 影響免疫力 ， 容易感冒 ， 還會影響眼睛的暗適應(yīng)能力 ， 也就是在黑暗的地方眼睛會看不清楚 ， 同時還會影響牙齒和骨骼發(fā)育 。
維生素A的直接活性來源是動物肝臟 ， 比如雞肝、豬肝等 。 另外 ， 攝入足夠的β-胡蘿卜素 ， 也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A 。 富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬 ， 如菠菜、芥藍(lán)以及南瓜、芒果、胡蘿卜等 。
其次 ， 女性要多補鈣和鐵 。
補鈣的重要性相信已經(jīng)不用多說了 。 鈣對骨骼和牙齒的健康都至關(guān)重要 。 為了保證健康 ， 成年人每天至少要攝取800毫克鈣 ， 而孕婦和乳母 ， 以及50歲以上的女性 ， 每天應(yīng)該達(dá)到1000毫克鈣 。
補鈣的食物有：乳制品 ， 比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品 ， 比如豆腐、豆干、腐竹等；綠葉菜 ， 比如芥藍(lán)、小油菜、莧菜、小白菜等 。 另外 ， 維生素D能促進(jìn)鈣的吸收 ， 維生素K能輔助鈣生成骨骼 ， 因此補鈣的時候同時也要注意補充 。
鐵是血紅蛋白的重要組成部分 ， 育齡女性每個月因為月經(jīng)會排出血液 ， 損失一部分鐵 ， 對她們來說補鐵就等于補血 。 另外 ， 鐵與生長發(fā)育和免疫力也有很大的關(guān)系 。 不過 ， 鐵并不能盲目補充 ， 如果鐵過量的話 ， 身體里的氧化自由基就會增多 ， 造成慢性病和癌癥的風(fēng)險增加 。 18—50歲的女性 ， 平均每天大約需要20毫克的鐵 ， 男性12毫克即可 。

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