如今， 越來越多的人， 深受失眠困擾 。 其中一些人上網(wǎng)尋找解決之道， 網(wǎng)上的助眠“妙招”千奇百怪， 讓人難辨真假 。 一個名為“美國海軍2分鐘入睡法”的短視頻， 最近在抖音上非常受歡迎， 其介紹了“美國海軍”如何利用5個步驟， 在2分鐘內(nèi)迅速入睡， 并稱這一方法可快速解決失眠難題 。
除此之外， 還有18.5攝氏度入睡法、睡前小酌法、睡前運動法……這些助眠方法真的有效嗎？
方法一：2分鐘入睡法
真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡
所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”， 主要有5步：第1步是放松面部肌肉， 包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂， 先放松其中一邊， 然后放松另一邊；第3步是深呼氣， 放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒來平復心緒 。
相關(guān)研究人員表示， 經(jīng)過長期練習， 96%的經(jīng)過訓練的“美國海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡 。 對此， 清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報采訪人員采訪時表示， “美國海軍2分鐘入睡法”中的動作， 如放松面部肌肉、深呼吸等， 可讓人逐漸放松， 但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的 。
“如果是處在戰(zhàn)時狀態(tài)， 或是在特殊的緊張環(huán)境下， 人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡 。 即便是在一般情況下， 有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松 。 ”尹國平說 。
方法二：18.5攝氏度入睡法
真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度
網(wǎng)傳睡不著時， 不妨降低房間溫度， 讓室溫降至18.5攝氏度， 人會更容易入睡 。 這種說法準確嗎？
尹國平表示， 降低周圍環(huán)境溫度， 確實可以改善睡眠， 但絕非一定要降至18.5攝氏度 。 這一溫度可能是基于國外研究成果而設(shè)定的， 由于體質(zhì)差異， 18.5攝氏度的睡眠溫度， 并不合適我國居民 。
“相關(guān)研究表明， 歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異， 歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度， 但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度 。 而對于老人和小孩來說， 他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些 。 ”尹國平解釋道 。
方法三：睡前小酌法
真相：有短時催眠效果， 3到4小時后易驚醒
很多人習慣在睡前小酌一杯， 喜歡那種微醺感， 認為睡前喝酒有助于睡眠 。 事實真是這樣嗎？
中國科學院心理研究所副研究員樊春雷表示， 實際上， 睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮， 反而不利于睡眠 。 大量飲酒雖會有短時的催眠效果， 但在3小時到4小時之后， 睡意便會消失， 還會導致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀， 這時人反而容易驚醒， 甚至失眠 。
方法四：食用褪黑素法
【這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香】真相：褪黑素非治失眠藥物， 過量服用傷肝腎
褪黑素是重要的睡眠激素， 也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”， 一旦其分泌量減少， 可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難 。 也正因為這一點， 很多人希望服用褪黑素， 來改善睡眠， 可它真能治療失眠嗎？
對此， 尹國平認為， 褪黑素是治療睡眠時相障礙， 即生物鐘紊亂的藥物， 而非治療失眠的藥物 。 據(jù)統(tǒng)計， 約25%有睡眠障礙的人， 在服用褪黑素后， 睡眠狀況可得到改善， 但對更多服用者來說， 褪黑素并沒有促眠作用， 因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物 。
“此外， 還需特別注意的是， 長期服用褪黑素會帶來較多的副作用， 國內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高， 而人體并不需要如此之多的褪黑素， 褪黑素攝入過量還會損傷肝腎 。 ”尹國平說 。
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