我們常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等 。 我國居民常把土豆和芋頭當(dāng)作蔬菜來食用 ， 例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉 。 而在西方國家 ， 土豆就是他們的“飯” ， 和面包一樣 ， 是一種最常見的主食 ， 例如土豆泥 。 下面我們就來看看 ， 薯類食物有哪些營養(yǎng)價值？和我們的健康有什么關(guān)系？如何吃才更健康？下面跟隨了解一下吧！
薯類食物的營養(yǎng)
薯類中的碳水化合物含量在20％左右 ， 蛋白質(zhì)、脂肪含量較低 ， 所含的能量低于糧谷類食物 。 100克馬鈴薯含有76千卡能量 ， 同等量的稻米含有能量346千卡 ， 是其4、6倍 。
薯類能量低 ， 但是其他營養(yǎng)素并不少 。 薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養(yǎng)素 。 馬鈴薯中鉀的含量非常豐富 ， 每100克可食部含鉀342毫克 ， 比香蕉的256毫克還要高 。
薯類中的維生素C含量也比糧谷類高 ， 每100克馬鈴薯含27毫克維生素C ， 而糧谷類中含的維生素C非常少 。
還有胡蘿卜素 ， 大米缺胡蘿卜素 ， 這是它的一大硬傷 ， 而紅薯卻富含胡蘿卜素 ， 每100克含有73、4微克視黃醇當(dāng)量 。
薯類廣為人知的一大特點(diǎn)是含豐富的膳食纖維 ， 包括纖維素、半纖維素和果膠等 ， 這些都是精制米面中較為缺乏的 。 膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘等 。
【薯類食物與健康關(guān)系】
薯類食物與健康有什么關(guān)系？
適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險 。
針對薯類與健康的關(guān)系 ， 在18-39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類與便秘關(guān)系的隨機(jī)對照研究結(jié)果顯示 ， 與每天采用普通飲食的對照組相比 ， 每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時間顯著提前 ， 降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率 。 也就是說適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的風(fēng)險 。 當(dāng)然 ， 如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒有這種作用了 ， 反而會由于油炸導(dǎo)致能量過高 ， 增加超重肥胖的危險 。
有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效 ， 發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物 。 紅薯與馬鈴薯皆富含鉀 ， 可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用 。
薯類食物怎么吃更健康？
既然薯類食物有如此多的功效 ， 我們的確應(yīng)該在日常飲食中增加攝入 ， 但是注意“吃法”健康很重要！
薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用 ， 也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食 。
薯類做菜肴：我國居民家常菜中有多種土豆菜肴 ， 炒土豆絲是烹制薯類常用的方法 。 薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調(diào) ， 如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等 。
薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品 ， 但還是要強(qiáng)調(diào)：不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！重要的事情說三遍！
每天應(yīng)該吃多少薯類食物？
薯類好處這么多 ， 是不是就可以無限量的吃呢？《中國居民膳食指南（2016）》中對不同人群薯類的建議攝入量 ， 幼兒“適量” ， 7至14歲的兒童青少年“每天25-50克” ， 成人“每天50-100克” ， 65歲以上的人群“每天50-75克” 。
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