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每天堅持跳繩的好處

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如果你每天都認真地堅持跳繩，卻發(fā)現(xiàn)自己沒有瘦，那也無需沮喪，大概率是這么幾個原因：跳得不夠、沒跳對、吃多了 。下面我們就從這幾個方面找找原因 。

每天堅持跳繩的好處


跳繩的運動時長和運動頻率，夠不夠？
跳繩鍛煉的效果好不好，涉及到三個基本因素，分別是運動頻率、運動時長、運動強度 。
從運動時長來說，每次跳繩至少應(yīng)該達到30分鐘 。因為有氧運動30分鐘之后，燃脂供能才會成為身體供能的主流（占比超過50%），減脂效果才比較有保證 。通常建議在40~60分鐘之間 。隨著體能的上升，還可以進一步將運動時長增加到90分鐘 。
從運動頻率來說，每周至少3次跳繩，是保證運動效果的基本要求 。如果你想跳繩效果好，那就得盡可能的多跳，前提是身體能夠承受（不發(fā)生過度訓(xùn)練） 。
貼士：以何標準來判斷自己能否承受當前的運動方案呢？剛開始，每次跳繩后的兩三天內(nèi)，都會有較明顯的肌肉酸痛感（肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象） 。待酸痛感消失后，再進行下一次跳繩訓(xùn)練 。
至于跳繩的運動強度，并不需要特別關(guān)注 。因為跳繩屬于典型的跳躍類的運動，在連續(xù)跳動的情況下，運動強度本身是足夠的 。事實上，大多數(shù)人剛開始無法忍受跳繩的運動反應(yīng)，因為比較激烈 。所以，在開始階段，鍛煉者只要能堅持跳繩鍛煉就好了，足夠減肥用了 。
每天堅持跳繩的好處


你是不是已經(jīng)處在減脂平臺期了？
在跳了一段時間后，鍛煉者就會覺得跳繩變輕松了，一次也能夠跳得更多了，這實際上就是身體對于外界刺激產(chǎn)生了適應(yīng) 。
好的一方面，說明你的身體變好了，心肺和體能都變強了 。壞的一方面，身體的適應(yīng)性導(dǎo)致運動和減肥效果衰減，并且逐步停止 。如果鍛煉者不做出改變，想辦法突破“減脂平臺期”，那么“每天跳繩”仍舊不見瘦，就很正常了 。事實上，不少一味地按部就班運動的長期鍛煉者，得了脂肪肝的，也大有人在 。
【每天堅持跳繩的好處】根據(jù)“節(jié)儉基因”假說 。熱量是保證身體存活的最基本因素，脂肪對于人體來說是屬于“戰(zhàn)略性儲備能源” 。這在茹毛飲血的時代，對于人類的生存具有至關(guān)重要的作用 。到了現(xiàn)代，雖然我們早已經(jīng)不必再經(jīng)常忍饑挨餓，但“節(jié)儉基因”仍舊會發(fā)揮作用 。無論是節(jié)食，還是運動，當脂肪大量被消耗的時候，身體就會啟動自我保護機制，阻止這種趨勢的蔓延 。
所以，想要突破減脂平臺期，調(diào)整和升級“跳繩方案”是關(guān)鍵 。即讓自己不斷離開“運動舒適區(qū)”，從而促使身體產(chǎn)生新的適應(yīng)過程 。
離開跳繩的“運動舒適區(qū)”的兩個辦法：
（1）最簡單的辦法：增加每周跳繩鍛煉的次數(shù)（譬如從每周3次增加到5次），增加跳繩的運動量（譬如增加每次跳動的總次數(shù)、或者延長每次跳繩的總時長） 。
（2）采用間歇訓(xùn)練法 。即分組跳，且嚴格控制組間休息時間 。無論是在中低運動強度，還是采用高運動強度，間歇訓(xùn)練可以讓脂肪燃燒的速度更快 。特別是高強度間歇訓(xùn)練，通常只需要15至20分鐘的訓(xùn)練就行了，但卻可以在運動結(jié)束后的12至24小時內(nèi)仍舊保證較高的燃脂水平 。
貼士：跳繩高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）參考方案
雙腳跳1分鐘（快速），休息30秒至1分鐘；跑跳（雙腳交替落地、快速）1分鐘，休息30秒至1分鐘 。如此反復(fù)，持續(xù)15至20分鐘 。
注意，運動開始前熱身10分鐘，結(jié)束后放松5至10分鐘，尤其是10分鐘熱身不可缺 。

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