站式俯臥撐1標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作需要撐起身體重量的64%，很多人在剛開(kāi)始做俯臥撐訓(xùn)練是，都無(wú)法撐起來(lái)，女生力量較弱，更加難以完成 。因此，我們可以先從最簡(jiǎn)單最省力的站式俯臥撐開(kāi)始做起 。
站式俯臥撐做法：
1.面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，手臂伸直，兩臂距離與肩同寬，雙手放在墻壁上，高度齊胸 。
2.彎曲肘部，身體靠近槍墻壁至額頭輕觸墻面，在用力推回原處 。反復(fù)進(jìn)行 。
上斜俯臥撐2如果站式俯臥撐過(guò)于簡(jiǎn)單，那么可以嘗試做上斜俯臥撐，方法是將雙手放在30-60cm高的固定物上（如箱子，桌子），進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作 。
雙手高度在60cm時(shí)撐起的重量為身體重量的41%，雙手高度在30cm時(shí)撐起的重量為身體重量的55% 。
跪式俯臥撐3如果上斜俯臥撐沒(méi)有一個(gè)可以改變的固定物，或者固定物不好放手，那么可以做跪式俯臥撐 。跪式俯臥撐撐起的重量約為身體體重的49% 。
做法：
雙腳并攏，雙膝跪地，以膝蓋代替雙腳為支撐點(diǎn)，進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作 。下降時(shí)想不離地面有一個(gè)拳頭的距離即可 。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐4在力量有一定的增強(qiáng)后，我們可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的訓(xùn)練：
1.雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開(kāi)45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方 。
2.慢慢的彎曲手臂，放低身體 。直至胸部輕觸地面 。
3.伸直手臂，將身體推回最高點(diǎn) 。
注意：整個(gè)過(guò)程中，軀干呈一條直線，在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)稍作停頓，在最低點(diǎn)不能趴在地上 。
【女生做俯臥撐的技巧】
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