1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習(xí)10～15次，重復(fù)4～5組 。
2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的練習(xí) 。練習(xí)方法：邁步行走時(shí)，前腿大步邁出，后腿蹬直 。同時(shí)挺胸踏腰，重心下降，兩腿打開 。兩腿交換時(shí)，前腿用力蹬地，后腿屈膝前擺，向前送髖 。若提升難度可以負(fù)重，每組20~40米，做4~5組，組間休息40s~50s 。
【五十米跑的訓(xùn)練方法】3、原地?cái)[臂練習(xí)：主要是擺臂技術(shù)力量和協(xié)調(diào)性練習(xí) 。練習(xí)方法：兩腳前后開立，上體前傾，肩關(guān)節(jié)放松，兩臂屈肘于體側(cè)時(shí)手不要超過身體正中線和下顎，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺稍向外 。若提升難度可以負(fù)重，每組100~150個(gè)，每次4~5組 。
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