1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯臥撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進 。
2、仰臥起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做 。
3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做 。
4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據(jù)自己的身體適應(yīng)度選取相應(yīng)的啞鈴重量，這里不做詳細數(shù)量 。
【訓(xùn)練肌纖維有效方法】5、臂力器，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓(xùn)練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據(jù)臂力器的彈力大小找到適應(yīng)自己的練習次數(shù) 。
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