1、先跑步十分鐘做熱身運(yùn)動(dòng)，然后做第一個(gè)動(dòng)作卷腹，卷腹不同于一般的仰臥起坐，對(duì)于一些朋友來(lái)說(shuō)這個(gè)詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍 。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面，膝蓋彎曲，雙手放在耳朵兩側(cè)，收緊腹部卷起 。
2、摸腳后跟，相對(duì)強(qiáng)度比較大的一個(gè)動(dòng)作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè) 。動(dòng)作要領(lǐng)：起始動(dòng)作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部和頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時(shí)手摸自己的腳后跟 。
3、輪流抬腿，看似簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是對(duì)于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備 。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面 。
4、平板支撐，平板支撐是很流行的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于腹肌的鍛煉也是有幫助的 。動(dòng)作要領(lǐng)：雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面 。頭、肩、背、臀和腿部保持在一個(gè)平面上 。開始時(shí)一天做3到5組，每組做20-30秒即可 。
【減腹訓(xùn)練的方法】5、收腹抬頭，收腹抬頭動(dòng)作，對(duì)于腹部肌肉有一定的刺激作用，可以幫助鍛煉腹肌 。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在地板上，將膝部立起 。腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開 。將雙手伸至頭部交叉 。然后抬起肩部和腿，保持動(dòng)作至力竭 。對(duì)腹直肌上部有效 。每天可以做3組，每組15次 。
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