1、卷腹運動 。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
平躺地上 ， 小腿擱在長登上 ， 以腹肌的力量使上體起坐 。做動作時頭不要伸得太靠前 ， 以至觸腿 ， 這樣背會離開地面 ， 臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作平躺地上 ， 小腿擱在長登上 ， 以腹肌的力量使上體起坐 。做動作時頭不要伸得太靠前 ， 以至觸腿 ， 這樣背會離開地面 ， 臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作 。
（2）健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 雙腳平放地上 ， 雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。下頦向胸前微收 ， 呼氣 ， 收縮腹肌抬起上身約45度 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。為了保持平衡 ， 兩腳可以多分開些 。如果增加難度 ， 可以將雙腳并起來做 。
（3）舉腿卷腹:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣 ， 收縮腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。
（4）反向卷腹:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在身軀兩側(cè) ， 雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉 ， 然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
2、仰臥起坐 。
（1）標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐：
平躺地上 ， 小腿擱在長登上 ， 以腹肌的力量使上體起坐 。做動作時頭不要伸得太靠前 ， 以至觸腿 ， 這樣背會離開地面 ， 臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作 。還原時肩膀慢慢回落地面 ， 腹肌始終繃緊 。做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后 ， 但起坐時手起的作用只是把頭向前拉 ， 對練腹肌并無助益 ， 把拳頭放在胸前情況就不一樣了 。
（2）翹腿仰臥起坐：
這是一個高級動作 ， 能同時練上腹和下腹 。仰臥地上 ， 右腿屈膝拾起 ， 小腿與地面平行 。然后左腳搭在右膝蓋上 ， 兩手輕輕托頭 ， 收縮腹肌拾起上體 。同時臀部上舉 ， 做起坐動作 。還原時肩部不可觸地 ， 臀部緩慢下放 ， 使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài) 。完成后換左腿做相同動作 。
【女生如何練腹肌】（3）斜臥起坐：
練腹外斜肌 。仰臥 ， 兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊 。放腿一側(cè)的路膊平伸 。手指張開撐地 。另一只胳膊屈肘 ， 手輕托頭部 。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn) ， 直接上拾 ， 雙腿不得移動 。腹外斜趴完全收緊 ， 還原時肩部不要觸及地面 。然后換另一側(cè)做相同動作 。
3、抬腿運動
（1）仰臥抬腿：
對于上肢力量薄弱的人 ， 抬腿動作放在平板上就比較容易控制 。
（2）懸垂抬腿：
相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性 ， 才能鍛煉到下腹 。
（3）羅馬椅抬腿：
是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿 。對于手臂肩力量不夠的人來說 ， 是更有效鍛煉下腹的方法 。
（4）雙杠抬腿：
提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度 ， 但對手臂力量要求很高 。
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