1、引體向上 。選擇略高的單杠 ， 跳躍上杠 ， 兩只手的距離要比肩寬略寬一點 ， 手掌向外 ， 手背對著自己 ， 需要注意的是 ， 你的所有手指頭都是是在單杠的一側的 ， 這與平時握東西是有區(qū)別的 。利用胸背下部的肌肉的力量 ， 也就是背闊肌使身體慢慢上升 ， 直至下巴超過單杠 ， 保持2秒鐘 ， 然后調整呼吸 ， 讓肌肉漸漸放松 ， 同時身體下降 ， 一直到背部肌肉不再用力 。接著繼續(xù)重復鍛煉 。
【單杠訓練方法】2、仰臥懸垂 。選擇略低的單杠 ， 上杠之后做仰臥的姿勢懸垂 ， 一個人可能無法單獨完成 ， 可以向同伴尋求幫助 ， 讓其握住自己的小腿幫助把腿抬起直至水平 ， 也可以找高度適當的輔助器材 ， 上杠后把先腳放在輔助器材上 。此方法較為簡單 ， 可鍛煉多次 ， 建議一次做20個左右 。
3、簡單介紹一下單杠：一個鐵質橫桿被兩個豎直鐵質桿支撐著就構成了單杠 。
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