1、在家準備
先規(guī)劃好達到運動場的時間，然后再做好所有準備 。
首先，搭配好今天的運動服和運動鞋，運動鞋是必須要吃的，因為它更靈活，可以在整個運動過程中保護好你 。
其次，選擇一些你喜歡的音樂，消除訓(xùn)練中的外部干擾，集中精力訓(xùn)練以提高訓(xùn)練效率 。
最后，提前一小時補充能量，易消化的食物是最好的，能在訓(xùn)練中產(chǎn)生最大的能量，比如一杯酸奶和一根香蕉 。
2、熱身
到達健身房，不是直接開始練習(xí)，而是先做熱身運動，如果你計劃好你的健身目標，這個環(huán)節(jié)是必須存在的 。如果你不做熱身運動，你的身體很快就會吃不消，熱身可以是慢跑10分鐘，或者做關(guān)節(jié)運動 。
3、正式訓(xùn)練
增肌人群使用8-10RM訓(xùn)練重量來維持肌肉和消耗脂肪，力量訓(xùn)練時間控制在1小時以內(nèi) 。減肥者選擇10-15RM的負重，力量訓(xùn)練時間控制在40分鐘以內(nèi) 。肌肉發(fā)達的人可以每周做兩次有氧運動，而減肥的人可以在力量訓(xùn)練后再做30分鐘有氧運動，比如慢跑和動感單車 。
4、訓(xùn)練后拉伸運動
鍛煉后的拉伸運動也不可忽視，因為肌肉長時間緊張，乳酸會大量積累，會持續(xù)充血 。如果肌肉不立即拉伸的話，某些彈性就會喪失，肌肉維度也難以進一步突破，皮膚上就會產(chǎn)生明顯的妊娠紋 。
5、練完后加餐
【健身訓(xùn)練正確步驟】在整個訓(xùn)練之后，增肌的人要加餐，身體需要蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌肉 。使用蛋白質(zhì)的前提是使用適量的碳水化合物作為輔助，所以我們可以吃點蛋白質(zhì)棒、蛋白粉、饅頭、水果等 。減肥者可以選擇小口喝水，不加餐 。
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