【800米每周訓(xùn)練方法】1、長(zhǎng)慢跑:每周二次 ， 通常周二和四做 ， 舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%) ， 由三十分鐘開始 ， 每次增加五分鐘 ， 最長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)兩小時(shí) 。跑時(shí)不用計(jì)算距離 ， 只須計(jì)時(shí)間 ， 一切由身體感覺(jué)去決定 ， 待至能持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)后 ， 可改為每周一次和進(jìn)行第二種訓(xùn)練(每次跑步練習(xí)都要記錄日期和時(shí)間)?。
2、快長(zhǎng)跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始 ， 每次增加半至一公里 ， 慢慢加至十公里) ， 經(jīng)此鍛煉后 ， 速度和肌力慢慢提高 ， 可以量度脈搏測(cè)得CRI指數(shù) ， 證實(shí)體力的進(jìn)步(跑后翌日早上 ， 脈搏應(yīng)降回七十二次以下) 。
3、間歇跑 ， 訓(xùn)練有氧和無(wú)氧肌肉耐力 ， 令你疲勞 ， 但進(jìn)步最快 ， 每周只宜做一次 ， 可在周三做(因?yàn)橛腥鞎r(shí)間休息 ， 可望周日回復(fù)體力) ， 方法如下：間歇時(shí)間相若 ， 即跑五分鐘(80%以上速度 ， 休息五分鐘 ， 可慢跑或步行) ， 重復(fù)五至十次 ， 每次速度相同；如愈跑愈慢 ， 表示你要減低第一次跑的速度 ， 以便能夠維持跑速 ， 完成多次跑程；必須在狀態(tài)最佳時(shí) ， 才可進(jìn)行間歇訓(xùn)練；下次練習(xí)時(shí)可增加跑步時(shí)間 ， 或減少休息時(shí)間 ， 于是速度一次比一次快 ， 跑的路程一次比一次長(zhǎng) ， 其訓(xùn)練組合之變化是無(wú)窮的 。
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