【跳墊訓(xùn)練方法】1、站在一臺階或墊木上 ， 單手握住一個啞鈴 ， 用空著的那只手來保持平衡 。用前腳掌 ， 踩著臺階 ， 腳跟懸空 。收縮小腿肌肉 ， 將身體往上抬 。在最高點處用力做充分收縮小腿 。然后盡可能低地放下來 ， 使肌肉充分伸展 。
2、取一條彈力帶 ， 雙腳的腳趾站于彈力帶上 ， 注意腳與手臂間彈力帶的長度應(yīng)保持左右兩邊一致 。雙手握住彈力帶的把手 ， 抬起手臂至頭的兩側(cè) ， 就像你準(zhǔn)備做肩部推重一樣 。手掌應(yīng)向前 ， 手肘彎曲向兩邊 。
3、身體直立 ， 左手叉腰 ， 右手扶桿 ， 雙腳之間的距離要比肩窄 ， 雙腳的前腳掌踩在提鍾器上 ， 運(yùn)動時 ， 刺激小腿三頭肌的收縮 ， 在收縮力的作用下 ， 向上做腳部提鍾動作 ， 身體向上挺直 ， 讓小腿和腳踝都有拉伸的感覺 ， 保持動作三秒鐘 ， 緩慢落下腳跟 ， 再次重復(fù)第二次動作 。
4、身體仰臥在腿舉器上 ， 讓身體的上半身靠在斜墊上 ， 雙腳與肩同寬踏在腿舉器的腳臺上 ， 雙手抓住體側(cè)的手柄 ， 運(yùn)動時從腳部發(fā)力 ， 腿部做舒展和收縮運(yùn)動 ， 當(dāng)腿部膝關(guān)節(jié)收縮到90度夾角的時候 ， 動作保持3秒 ， 然后再用腳跟用力向上推舉器械回到開始的位置上 ， 動作完成一次 。
5、身體俯臥在腿部彎舉器械上 ， 雙腳的后腳踝勾住彎舉器械的墊子上 ， 雙手握住把柄 ， 運(yùn)動時 ， 雙腿的小腿做向上抬起墊板的動作 ， 使腿部肌肉得到充分的拉伸 ， 盡可能大幅度的彎舉腿 ， 讓腿部的股二頭肌徹底的收縮 ， 到達(dá)頂峰時保持3秒 ， 均勻控制下放速度 ， 慢慢將墊板放下 ， 一次動作完成 。
6、身體自然站立 ， 雙手握住啞鈴放于體前 ， 雙腳比肩寬稍微窄點 ， 運(yùn)動時雙膝伸直向前屈體 ， 背部的下部分肌肉有收縮的感覺 ， 脊柱在收縮力的作用下向前挺直 ， 然后雙手提鈴回到起點 ， 一次動作完成 。
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