近期的一則新聞把外賣推上了風(fēng)口浪尖 ， 在網(wǎng)上隨便一搜關(guān)于外賣危害的結(jié)果就有300多萬條 ， 外賣就真的不健康嗎？不 ， 那是你不會吃 。那有人又該說了 ， 不是我不想健康吃 ， 沒時(shí)間做飯 ， 沒時(shí)間吃飯 ， 又不懂得營養(yǎng)搭配呀 。
那么 ， 這一份外賣寶典你要熟記于心 。
首先 ， 外賣是很多上班族午餐的首選 ， 從常見的外賣簡餐選項(xiàng)中 ， 麻辣燙、中式套餐、沙拉從各種外賣中脫穎而出 ， 方便又適合的午餐選擇 。
說到健康養(yǎng)生 ， 首先 ， 大家想到的一定會是沙拉 ， 其實(shí)前面新聞中提到的麻辣燙 ， 只要吃對了 ， 也可以很健康 。
麻辣燙：我們營養(yǎng)均衡著呢
麻辣燙的食材選擇多樣 ， 蔬菜、主食、禽肉、蛋、豆制品、菇等等都有 ， 要做到營養(yǎng)均衡 ， 麻辣燙是當(dāng)仁不讓的第一 。
如何吃一碗健康的麻辣燙？
衛(wèi)生第一：在有資質(zhì)的外賣平臺 ， 選擇獲得食品經(jīng)營許可、衛(wèi)生安全的外賣店鋪是吃所有外賣的前提 。
不麻辣+不燙：麻辣不僅僅依賴?yán)苯?nbsp;， 油、鹽、味精和調(diào)味料的結(jié)合才能形成這過癮的口味 ， 所以拒絕麻辣 ， 選擇清湯；同時(shí)也不要貪嘴吃燙 ， 這對食管、消化道黏膜都會造成損傷 ， 長期吃燙甚至能引起食道癌 。
不喝湯底：麻辣燙里即使是清湯底 ， 為了口感也不免添加了許多鹽、味精 ， 所謂的高湯里 ， 濃白的也不是營養(yǎng) ， 而是脂肪 ， 對比一下醫(yī)院里常用的脂肪乳劑 ， 是不是就很像熬白的魚湯；有的店家湯底反復(fù)使用 ， 更是可能積累有害物質(zhì) 。所以麻辣燙的湯底最好是不喝為妙 。
新鮮肉類：麻辣燙有很多各種丸子類半成品 ， 常見的有貢丸、魚丸和蟹棒等 ， 往往淀粉和脂肪含量頗高 ， 新鮮程度也難以判斷 ， 不如新鮮肉類營養(yǎng)價(jià)值高 ， 因此蛋白質(zhì)的來源盡量選擇禽肉、瘦牛肉、魚蝦 ， 如果店家不提供 ， 用雞蛋、玉子豆腐、豆制品代替肉類是不錯(cuò)的選擇 。
多吃蔬菜：麻辣燙的一大優(yōu)勢就是蔬菜、菌藻類品種很多 ， 推薦新鮮蔬菜和蛋白質(zhì)類（肉、蛋、丸子）的比例盡量達(dá)到3：1 ， 品種要多 ， 多選擇新鮮綠葉蔬菜、蘑菇、藻類 。
薯類主食：在麻辣燙中 ， 用紅薯、土豆、玉米等雜糧作為主食 ， 不僅口感更豐富 ， 相比在麻辣燙里加各種粉類、面類 ， 增加了膳食纖維的攝入 ， 升糖指數(shù)更慢 ， 對于控制血糖、控制體重都更為有利 。
中式套餐：兩葷一素了解一下
中式套餐、便當(dāng)里一葷一葷素一綠葉菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配 ， 相對來說營養(yǎng)也是比較均衡的 ， 不過在菜品選擇上也有一些技巧 。
多選擇煮、白灼、清炒為烹飪方式的菜肴 ， 少選油炸、過油、勾芡、裹粉的菜肴；肉類以瘦肉為主 ， 少選動物內(nèi)臟、臘肉、肥肉等；嫌菜肴過于油膩 ， 可以在清水里涮一下；主食除了白米白面 ， 雜糧飯是更好的選擇 ， 炒飯炒面等重油的主食盡量避免 。
有人可能覺得蓋澆飯感覺更好吃 ， 營養(yǎng)是不是也差不多呢？
蓋澆飯澆頭的湯汁會滲入米飯中 ， 湯汁里的含油量又很高 ， 無意中就攝入了菜里的油脂；蓋澆飯搭配比較單一 ， 蔬菜太少 ， 這也是面條、米線類外賣的通病 ， 光有面、粉等主食 ， 主要都是碳水化合物 ， 此時(shí) ， 可以選擇額外單點(diǎn)一份肉類和蔬菜 。
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