1、俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌 。建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn) 。每次4組左右 。同時(shí)可以練到肱三頭 。
2、雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等 。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果 。在家可用兩個(gè)椅子代替 。
3、平臥啞鈴?fù)婆e：?jiǎn)♀彽闹亓扛鶕?jù)自身的情況選擇，一組8-12個(gè)，4組 。
【男生的健身方法】4、引體向上：可以在家的門框上進(jìn)行 。一組12-14個(gè),6組 。開始可能會(huì)做不了幾個(gè)，甚至拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了 。
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