1、旋前肌、旋后肌鍛煉方法：旋內(nèi)和旋外 。練習(xí)臂握重自然下垂，旋內(nèi)時掌心向前為開始位、旋外時掌心向后為開始位 。較慢、有控制地轉(zhuǎn)動前臂，同時體察目標(biāo)肌的變化，轉(zhuǎn)動至安全的限度時停，爾后回轉(zhuǎn)；另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內(nèi)動作)和向下(旋外動作)握重，然后保持在安全的限度內(nèi)，向下或向上轉(zhuǎn)動重量器械 。
2、肘關(guān)節(jié)微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側(cè) 。保持雙臂前平伸狀態(tài)，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉(zhuǎn)動直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉(zhuǎn)直柄，以慢慢放長繩索至底 。周而復(fù)始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續(xù)卷動為止 。稍后，再進(jìn)入下一組練習(xí)，直到做完規(guī)定組，次數(shù) 。
【臂肌鍛煉的方法】3、啞鈴側(cè)平舉 。此動作與拉力器側(cè)平舉有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可將此兩個動作交替來練習(xí) 。雙手各握一啞鈴，手心向手心，放于大腿前 。上身微向前彎，為起始動作 。開始慢慢向兩邊提高啞鈴，其間手肘保持微曲，用手肘來提起重量 。提高至手臂與地面平衡，此時，手肘與雙手應(yīng)處同一高度，手心向下 。至高點后，慢慢返回起始點 ?；氐狡鹗键c時立即作下一次動作，切勿作任何停頓 。
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