1、平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長 。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣 。
【練下胸肌最好的6個動作推薦】2、拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌 。練習組數(shù)：4~6組，每組20個
3、蝴蝶機飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作 。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來 。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個
4、上斜啞鈴推舉鍛煉部位：上部胸大肌 。健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌 。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力 。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個
5、下斜啞鈴臥推鍛煉部位：下部胸大肌 。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力 。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個
6、杠鈴或啞鈴平板臥推鍛煉部位：打造整個胸部圍度 。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉 。練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束 。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右 。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落 。
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