【腘繩肌的訓(xùn)練方法】1、啞鈴山羊挺身 。啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓(xùn)練之王 ， 它帶來的肌肉活躍性超過其他所有動作 。雙手持一個啞鈴 ， 將其置于下巴下方或胸前 。位置越高 ， 力臂越長 ， 動作難度越大 。在動作最低點 ， 髖部彎曲 ， 使腘繩肌進(jìn)行深度伸展 。做出有爆發(fā)力的動作 。想象腘繩肌在拉動軀干上移 。在動作頂點擠壓臀肌 ， 然后繼續(xù)抬高軀干 ， 進(jìn)入髖部伸展 。如果你手頭沒有大重量啞鈴 ， 可以加一根彈力繩 。
2、自身體重單腿俘虜山羊挺身 。雙手置于頭部后方 ， 擺出投降動作 ， 這樣會增大力臂 ， 相當(dāng)于抱了一個20-30磅的啞鈴 。動作與啞鈴山羊挺身相同 ， 只不過此時用的是單腿 。
3、杠鈴直腿硬拉 。杠鈴直腿硬拉在健美者當(dāng)中非常流行 。它是一種全身性的髖部轉(zhuǎn)動動作 ， 可以使用大重量 ， 在伸展?fàn)顟B(tài)能夠帶來最大程度的肌肉緊張 。什么是標(biāo)準(zhǔn)動作還有爭論 ， 我建議你使髖部彎曲 ， 下背部保持反弓 。下背部彎曲是不安全的 ， 會導(dǎo)致受傷 ， 還會將部分負(fù)荷轉(zhuǎn)移到豎脊肌上 ， 減輕腘繩肌的緊張 。
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