1、V字支撐轉(zhuǎn)體20次：
坐姿，上半身后傾，雙腿屈膝，雙腳著地；
臀部與雙腳支撐身體，收緊腹部；
雙手置于胸前，轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動 。
2、俯臥挺身20次：
俯臥，雙腳并攏，雙手向前伸；
盡可能低抬高胸部和雙腳，雙膝不要彎曲 。
3、動態(tài)支撐20次：
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動的幅度；
雙腳分開可以降低難度；
手與小臂依次著地 。
4、俯身啞鈴飛鳥15次：
站立，雙腳比肩略寬，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30°角；
屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘；
雙臂向身體后方伸展打開，動作頂部略作停頓；
下放時雙臂緩慢往里合，而不是自由下落 。
5、跪姿對角伸展20次：
俯臥，左手和右膝著地，右手和左膝收于胸前；
同時向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，不要塌腰；
略作停頓后回到起始狀態(tài)，換邊；
收緊腹部保持身體穩(wěn)定 。
【練腰肩的動作】6、支撐平移20次：
俯撐，雙腳并攏，左手和右腳同時向一側(cè)平移（次數(shù)可根據(jù)場地來定）；
一側(cè)平移結(jié)束后做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進行；
身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊；
動作越快越流暢越好 。
7、俯臥對角伸展20次：
俯臥，雙腳并攏，雙手向前伸；
保持身體穩(wěn)定，同時抬起對側(cè)的手、腳至最高點稍作停留后還原換另一對手與腳；
交替進行，保持均勻呼吸 。
8、俯身轉(zhuǎn)體20次：
俯身站立，彎腰，保持背部挺直，雙膝稍微彎曲；
雙臂抱一個小物體起到固定的作用；
從一側(cè)扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)；
保持臀部穩(wěn)定和面部看地板 。
9、啞鈴直腿硬拉15次：
雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉；
雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體；
保持背部和膝關(guān)節(jié)挺直，啞鈴下放至腳踝附近；
收緊臀部帶動身體站直；拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部 。
10、貓式伸展40秒
俯撐，雙手雙膝著地；
拱起上背部，低頭；
胸部下沉到最低，仰頭；
全身放松 。
11、每個動作間休息30秒，每次做兩組，每周做3.4次，動作過程中適當(dāng)把動作放慢并感受肌肉的發(fā)力，有助于效果最大化 。
推薦閱讀
- 單車踩踏技巧
- 怎樣減體脂的最好方法
- 兩腿減肥方法
- 減肚子贅肉最快的器材
- 妊娠期糖尿病的癥狀
- 懷上葡萄胎的原因是什么
- 惡性葡萄胎的癥狀有哪些
- 葡萄胎是什么？葡萄胎是怎么形成的
- 侵蝕性葡萄胎的成因有哪些
- 除夕的由來和習(xí)俗