1、首先從強(qiáng)化下肢爆發(fā)力 ， 增強(qiáng)腰腹、手臂力量開始 。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高 。最關(guān)鍵的就是柔韌拉伸一定要有 ， 訓(xùn)練前的熱身和結(jié)束后的放松一定完成到位 ， 切記不要把肌肉搞僵硬了 。
2、增加足趾訓(xùn)練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳 ， 而是腳尖 。嘗試在練習(xí)提踵時 ， 深蹲時 ， 跑步時腳趾頭抓地 ， 這個微小的變化在經(jīng)過幾周或幾個月的訓(xùn)練后能讓你出現(xiàn)以下感受：小腿前后側(cè)都在發(fā)力 ， 大腿內(nèi)側(cè)開始發(fā)力 ， 大腿后側(cè)開始發(fā)力 。之后你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們 。小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著 ， 這些肌肉又與身體其他部分有密切力學(xué)連接 。
3、負(fù)重高抬腿和高抬腿 。找個杠鈴或者其他負(fù)重的東西 ， 快速的高抬腿 ， 增加大腿綜合能力 。至于高抬腿就不用多說 。(這個就是增強(qiáng)持久力) 。
4、后蹬跑 。找墻面或者雙杠 ， 雙手扶住 ， 身體與地面成45--60度角 ， 快速交換抬腿 ， 注意支撐腿一定要直 ， 抬動腿盡量往上走 。
5、負(fù)重跑 。我以前在學(xué)校是拉了個車輪跑的 。很痛苦 ， 但非常有效果 。你可以用沙袋來訓(xùn)練 。
【學(xué)校一百米短跑技巧】6、變速跑 。直道全速 ， 彎道慢跑或走都行 。彎道技術(shù)只有兩點(diǎn)1、左臂擺動幅度降低 ， 右臂加大2、身體微微左傾 ， 重心要控制在兩腳中間 ， 可稍偏左 。（步幅稍微降低 ， 但步頻不變） 。建議賽前40分鐘就開始準(zhǔn)備活動 ， 良好的準(zhǔn)備活動可以增強(qiáng)信心 。起跑瞬間 ， 雙手?jǐn)[臂幅度、力度都是最大 ， 要能帶動身體前行;雙腿最大力量后蹬 ， 不宜大步幅、但要高頻率 ， 同時上體不能立即直立 ， 要逐漸過渡 ， 一般10米左右才完全直立身體 。
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