1、方法1：后背平躺在地面上或者是長椅上 ， 躺在地面上時(shí)將雙手放置在臀部兩邊 ， 躺在長椅上時(shí)將手放在后腦勺后面 。緊張你的腹部肌肉 ， 收縮腹肌下部 ， 將雙腿抬升至與地面100%垂直 ， 呈90°角 。雙腿打直 ， 保持雙腿垂直姿勢(shì)5秒鐘 ， 然后慢慢將雙腿放下 ， 同時(shí)保持后背輕靠地面或者是長椅 。然后迅速地恢復(fù)雙腿垂直姿勢(shì) 。一旦你可以輕松應(yīng)付15次反復(fù)動(dòng)作后 ， 可以在雙腳之間夾一個(gè)較輕的啞鈴 ， 或者是叫你朋友來給你施加一些壓力 ， 增大動(dòng)作的難度 。
2、方法2：平躺在墊子上 ， 放松你的雙臂 ， 使之在地板上相互平行 ， 手心向下 。輕輕放松你的雙手 ， 不要用它們?nèi)蔚?。從地板上提起你的雙腿 ， 擺成一個(gè)膝蓋彎曲的姿勢(shì) 。緩慢、平衡、有節(jié)制地移動(dòng) ， 使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔 ， 使得你的屁股能夠輕微離地 。慢節(jié)奏是非常重要的 ， 因?yàn)榧∪庠诔志玫木o繃訓(xùn)練中得到鍛煉 ， 而不是大量的重復(fù)訓(xùn)練中 。主意保持你肌肉的收縮 。緩慢地回到起始位置 ， 然后重復(fù)訓(xùn)練 。開始的時(shí)候 ， 可以一組10個(gè) 。
【下腹和中腹的鍛煉方法】3、方法3：使用下降板凳 ， 自己的位置鎖定在頂部在你的腳 。你的手放在你的頭兩側(cè) ， 沒有鎖定你的手指 。慢慢抬起你的身體 ， 而你收縮你的腹部 。緊縮起來 ， 把你的胳膊肘 ， 大腿兩側(cè) 。在運(yùn)動(dòng)的頂部 ， 彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置 。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間 ， 在運(yùn)動(dòng)的底部 。此外 ， 為增加肌肉的建設(shè) ， 保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。
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