1、拉力繩俯臥撐 。
首先需要用到的肯定就是彈力帶，接下來先需要大家做一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，不過稱有多種方式，但是我們做的這個(gè)姿勢(shì)，兩只手要與肩膀同寬，然后利用彈力帶將兩側(cè)的肩胛骨拉緊，兩只手各抓住彈力帶的一端 。
接下來把身體往下壓，其實(shí)就是跟做俯臥撐差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了 。之后自然是回到剛開始的位置，這個(gè)動(dòng)作就算一個(gè)回合，需要反復(fù)的做這個(gè)動(dòng)作鍛煉到十次左右才可以有效果 。
大家也可以適當(dāng)?shù)脑黾佣嗟拇螖?shù)，考慮自己的身體狀況，適當(dāng)?shù)脑黾泳涂梢粤?，能多做一些，盡量多做一些 。
2、拉力繩側(cè)踢式深蹲 。
這個(gè)動(dòng)作就不需要大家趴下了，只要將雙腳分開與肩同寬，或者與胯同寬，然后把我們的腹肌繃緊，拉力繩可以踩在兩只腳的下面，然后再用手抓住繩子的另外兩端，這樣往上提拉的話，可以拉到肩膀的位置左右 。
接下來就讓自己的膝蓋彎曲身體，往后如同坐在椅子上一樣，但是小腿是要保持直立的，腳跟用力將身體推回到起始姿勢(shì)，再站起來的時(shí)候，右腿往身體側(cè)面抬起 。
【女士拉力繩訓(xùn)練方法】這個(gè)動(dòng)作就做完了，但是需要大家重復(fù)12次左右，這個(gè)動(dòng)作需要做的比第一個(gè)動(dòng)作多一些，因?yàn)閺?qiáng)度不夠大 。
3、拉力繩坐姿劃船 。
坐姿劃船自然是要坐著了，先找平的地板坐下，把兩只腿伸直，彈力帶就放在腳底，但是是要繞過腳底的，這個(gè)時(shí)候兩只手都要抓住彈力帶的一端 。手要往前翻身，然后背部挺直，兩個(gè)肩膀放松 。
彈力帶往身體兩側(cè)拉的時(shí)候肩胛骨要收緊，稍微停頓一下，之后就可以回到起始姿勢(shì) 。這個(gè)動(dòng)作也是需要反復(fù)進(jìn)行的，大概12次，第三個(gè)動(dòng)作可以和第二個(gè)動(dòng)作做一樣的次數(shù)，這兩個(gè)動(dòng)作可以不用盡量多做，但是一定要達(dá)到12次 。
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