【腘繩肌怎么在家鍛煉】1、腘繩肌是位于大腿后側(cè)的肌群 。大腿后側(cè)的半腱肌，半膜肌和股二頭肌統(tǒng)稱(chēng)為腘繩肌 。該肌肉是雙關(guān)節(jié)肌，是股四頭肌的拮抗肌 。肌肉收縮時(shí)的動(dòng)作是伸髖和屈曲膝關(guān)節(jié) 。主要的作用是限制脛骨遷移和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié) 。
2、對(duì)腘繩肌的訓(xùn)練可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷 。訓(xùn)練該肌肉的時(shí)候，除了要對(duì)力量進(jìn)行加強(qiáng)，還要重視肌肉的柔韌性 。因?yàn)樵摷∪饪s短不僅會(huì)對(duì)體態(tài)造成影響造成骨盆后傾，在運(yùn)動(dòng)中由于和股四頭肌拮抗非常容易拉傷，影響運(yùn)動(dòng)水平 。（比如踢球的動(dòng)作會(huì)因?yàn)楹笕杭∪饪s短而導(dǎo)致伸膝不充分） 。
3、彈力帶屈膝訓(xùn)練 。俯臥位，將彈力帶的一端綁在腳踝上，另一端固定，腘繩肌發(fā)力完成勾腿的動(dòng)作，范圍盡可能大，慢速將腳踝放下 。動(dòng)作過(guò)程中要注意保持髖部的穩(wěn)定，避免屈髖代償 。該動(dòng)作12個(gè)左右一組，3到5組，組間休息1分鐘 。彈力帶的阻力自行選擇，完成12個(gè)感覺(jué)肌肉比較疲勞，則是合適的阻力 。
4、瑜伽球仰臥彎腿 。仰臥位，將雙腳踝放在瑜伽球上，雙手置于身體兩側(cè)，首先將臀部抬起，然后腘繩肌發(fā)力，屈膝將瑜伽球勾近身體，屈膝時(shí)臀部始終抬起不要放下 。動(dòng)作中注意核心收緊，保持好身體的穩(wěn)定 。同樣12個(gè)一組，3到5組，組間休息1分鐘 。
5、臀橋 。當(dāng)腳踝離臀部越遠(yuǎn)時(shí)對(duì)腘繩肌的刺激越強(qiáng)，當(dāng)腳踝離臀部越近時(shí)對(duì)臀肌的刺激越強(qiáng) 。該動(dòng)作保持好姿勢(shì)堅(jiān)持1分鐘為一組，做3到5組 。當(dāng)雙腿臀橋比較容易時(shí)可以嘗試單腿臀橋訓(xùn)練 。
6、徒手直腿硬拉，在家可以進(jìn)行不負(fù)重的直腿硬拉，該訓(xùn)練的主要目的是恢復(fù)腘繩肌的長(zhǎng)度，對(duì)于腘繩肌縮短的人來(lái)說(shuō)尤為重要 。肌肉合適的初長(zhǎng)度和力量息息相關(guān)，而且可以預(yù)防損傷的發(fā)生 。8個(gè)一組，3到5組，訓(xùn)練時(shí)可以感到腘繩肌微微的被拉長(zhǎng)的感覺(jué) 。
7、有條件也可以進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練 。
8、腘繩肌拉伸 。拉伸到有比較強(qiáng)烈牽拉感的位置后保持15秒，拉伸2到3組既可 。做拉伸的時(shí)候注意，是通過(guò)屈髖完成動(dòng)作，即骨盆去靠近大腿，避免脊柱的屈曲去完成動(dòng)作 。
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