1、無負(fù)重深蹲，在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會(huì)最基礎(chǔ)的動(dòng)作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷 。步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度 。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖 。
2、囚式深蹲，這個(gè)變式和一般的動(dòng)作沒有太大的區(qū)別，只不過對(duì)于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高 。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的，你會(huì)需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直 。步驟：先以無負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺 。保持挺胸，后背挺直 。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡 。
3、普利耶式深蹲，這個(gè)動(dòng)作是屬于芭蕾舞演員的一項(xiàng)動(dòng)作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉 。步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。身體垂直下降，而不是微微向前傾 。
【怎么提臀最有效】4、跳躍式深蹲，這項(xiàng)加強(qiáng)版的變式對(duì)你的要求稍高，請(qǐng)你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)確保你膝蓋的健康狀況 。步驟：初始動(dòng)作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺 。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直 。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作 。
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