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鍛煉肩厚的方法

云知道健身知識(shí)

1、肩上推舉：
鍛煉肌肉：三角肌的前束及三頭肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在肩上推舉器械上 ， 背部緊貼椅墊 。
雙手以“闊握”方法握著手炳 。
慢慢向上推至手肘微曲 。
慢慢回復(fù)原狀至手肘稍小于九十度 。
2、啞鈴側(cè)平舉：
鍛煉肌肉：三角肌的中束 。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持啞鈴 ， 手心相對(duì) ， 雙腳以肩闊站立 。
將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平 ， 手肘保持微曲 。
慢慢將啞鈴放回原位 。
3、杠鈴劃船（闊握）：
鍛煉肌肉：三角肌的后束及二頭肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：胸部平放于杠鈴劃船的墊上 ， 雙手以“闊握”方法握著手柄 。
手臂保持伸直 。
上身保持穩(wěn)定 ， 慢慢將杠鈴拉向腹部位置 。
再慢慢放回原位 。
整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行時(shí)必須保持挺胸收腹 。
4、啞鈴聳肩：
鍛煉肌肉：上斜方肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持啞鈴 ， 手心相對(duì) ， 雙腳以肩闊站立 。
慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置 。
停頓一會(huì)再慢慢落回原位 。
【鍛煉肩厚的方法】5、以上4個(gè)動(dòng)作 ， 每個(gè)動(dòng)作做4組 ， 每組15—20次 。啞鈴重量因人而異 ， 可以選擇每個(gè)10KG左右的 。對(duì)于三角肌的鍛煉 ， 隔天一次即可 ， 以保證肌肉有足夠的時(shí)間用來(lái)修復(fù)和生長(zhǎng) 。平時(shí)可以多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物 ， 給肌肉以充足的養(yǎng)分供其生長(zhǎng) ， 推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆制品等 。

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