1、仰臥卷腹 。平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上 。雙手交叉于胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次 。
2、仰臥抬腿平躺，手放兩側(cè)手心向下，舉腿時兩腿并齊，腳尖繃直，舉起九十度落下時腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落 。很多人覺得做這個動作很難做到標(biāo)準(zhǔn)，可以試著雙腿稍微彎曲，也有人抬腿時腰部會拱起，避免傷到腰，上半身可以微微起身一點 。保持腰部緊貼地面 。
3、腹斜肌 。關(guān)于腹斜肌的鍛煉方法有很多，比如依靠器械的有單桿，啞鈴，仰臥版等等，這里就講在家無器械的情況下鍛煉 。
【四塊腹肌腹肌訓(xùn)練方法】4、腹橫肌靠平板支撐來練，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人） 。
推薦閱讀
- 快速鍛煉腹肌的方法
- 練腹肌最有效的方法
- 仰臥起坐增加腰腹力量訓(xùn)練方法
- 男生胸部大練腹肌最有效的方法
- 羽毛球鞭打訓(xùn)練方法
- 體育訓(xùn)練的方法和手段
- 拉布拉多犬的訓(xùn)練
- 跑步能練腹肌嗎
- 上肢各肌群的訓(xùn)練方法
- 練蜜桃臀的最快方法