1、三角肌的練法：三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征 。啞鈴?fù)婆e 。同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓(xùn)練的運動 。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此為起始點 。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌 。用力控制啞鈴慢慢放下，整個過程手心都保持向下 。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復(fù)8－12次 。
2、肱二頭肌的練法：肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形 。它有一個長頭和一個短頭兩部分 。直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋 。交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
【上肢各肌群的訓(xùn)練方法】3、小臂肌群鍛煉方法：正握卷重 。肘關(guān)節(jié)微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側(cè) 。保持雙臂前平伸狀態(tài)，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉(zhuǎn)動直柄，把繩子慢慢卷起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉(zhuǎn)直柄，以慢慢放長繩索至底 。周而復(fù)始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續(xù)卷動為止 。稍后，再進入下一組練習(xí)，直到做完規(guī)定組，次數(shù) 。
