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健身房啞鈴鍛煉技巧

小知識

啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材 ， 別看它很小 ， 鍛煉各處肌肉的效果確是非常好的 ， 那么健身房啞鈴鍛煉技巧有哪些呢？跟隨責任編輯小編一起來了解一下這方面的內容吧 。

健身房啞鈴鍛煉技巧



啞鈴可以鍛煉胸部肌肉 ， 如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴 ， 可以增加胸肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動 ， 可以鍛煉腹內、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候 ， 應選擇通風比較好的環境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習 。 運動開始前 ， 認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動；在鍛煉時 ， 不標準的動作很容易造成關節的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習的時候 ， 關節受到的壓力是很大的 ， 動作稍有偏差 ， 會造成關節的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達不到訓練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進 ， 大家知道健身房啞鈴鍛煉技巧有哪些嗎？
1、啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可 ， 兩腿分開踏于地面 ， 軀干保持挺直 。 兩手各握一啞鈴 ， 掌心向前 ， 肘部彎曲成90度 。 發力將啞鈴舉至頭頂 。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬 ， 扛得住責任 ， 顯示出氣勢 。 肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積 ， 骨架受制于遺傳而難以改變 ， 但我們可以鍛煉肩三角肌 。 肩上推舉主練肩三角肌 ， 輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部 ， 如果你為自己的瘦削發愁 ， 就多練這個動作吧 。 為了取得更好的效果 ， 還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作 。
2、啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
【健身房啞鈴鍛煉技巧】 立姿 ， 兩腿分開與臀同寬 ， 軀干保持挺直 ， 兩手各握一啞鈴 ， 將啞鈴懸于大腿前方 ， 掌心朝后 。 彎曲并向兩側上提肘關節 ， 將啞鈴豎直提拉到肩關節高度 ， 注意此時肘關節略高于啞鈴 。 停留數秒鐘 ， 再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作 ， 主練肩三角肌 ， 輔練斜方肌上部 ， 尤其可以加強肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成 ， 緊緊環繞著肩關節 ， 對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用 。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂后部
俯身 ， 左手撐于凳面或硬板床的邊沿 ， 左膝跪于凳面 ， 右腿微彎支撐身體 ， 
上身與地面平行 ， 右手握一啞鈴 ， 上臂貼于體側 ， 小臂自然下垂 。 保持上臂不動 ， 慢慢伸直肘關節 ， 使啞鈴上升至身體側后方 。 然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。 重復完指定次數后 ， 換另一側做 。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯 ， 你仍然不能改變細如麻稈的胳膊 。 要想改變 ， 必須鍛煉 。 這個動作屬于孤立訓練動作 ， 可以針對加強上臂后部的肱三頭肌 ， 讓你的胳膊更粗壯、更有力 ， 在立定投籃時投得更高更遠 。 在鍛煉時 ， 手腕的角度不同 ， 鍛煉的側重點不同 ， 一般可以掌心向內 。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌 ， 如果適當調整角度 ， 使上身垂直于地面 ， 甚至可以重點鍛煉它 。

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