1、平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 。
健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長 。
練習(xí)組數(shù)：3到5組，每組8到12個 。
健身提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可 。上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣 。
2、拉力器十字夾胸 。
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 。
健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌 。
練習(xí)組數(shù)：4到6組，每組20個 。
3、蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫 。
健身提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作 。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立”起來 。
練習(xí)組數(shù)：3到5組，每組8到12個 。
4、上斜啞鈴?fù)婆e
【可以鍛煉胸肌有效的方法】鍛煉部位：上部胸大肌 。
健身提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌 。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力 。
練習(xí)組數(shù)：3到5組，每組8到12個 。
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